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ワークアウト / Тренировки на грудные мышцы
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ワークアウト

胸筋の引き締め

~3 h. 38 分
~2616 kcal
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このトレーニングは、単なるボリュームではなく、各筋束・スタビライザー・隣接する筋群をしっかりと鍛え、真にアスリートらしい胸部のシャープな輪郭を求める方のために作られています。これらなしでは胸部は本当にアスリートらしく見えません。プログラムはハードレベルの経験豊富なアスリート向けに設計されており、ウォームアップの簡略化はなく、各エクササイズには身体のコントロールと負荷への意識的なアプローチが求められます。

基盤となるのはFISIOのファンクショナルストラップです。不安定なサポートにより深部スタビライザーが動員され、胸部の神経筋活性化が高まり、マシンやバーベルよりも筋肉がより正直に働くことを強いられます。身体の傾斜角度が強度を調節します：水平に近いほど難易度が上がります。これこそが、ストラップが輪郭を磨くための理想的なツールである理由です。

  • 胸部・肩・三頭筋——上半身の主要筋群に焦点を当てる
  • プレス・内転・スタビライズ動作を交互に行い、全面的に鍛える
  • コアと下半身の要素を取り入れ、トーン維持と代謝負荷を高める
  • エクササイズの順序は基本的なパターンから複雑なコーディネーション要素へと構成されている

フォームに注意してください：ストラップでは体幹のわずかなずれが負荷の分散を変えます。身体を一直線に保ち、骨盤の落ち込みを防ぎ、各動作フェーズ——特にエキセントリック（下降）フェーズ——をコントロールしてください。まさにゆっくりとした下降が輪郭を形成します。

ウォームアップ
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
傾斜（肩の幅のフィート）
1
レベル: 1
15 秒
つま先スクワット
1
レベル: 1
20
ハイプル
1
レベル: 1
12
ネックエクステンション
1
レベル: 1
S1
6
ネックエクステンション
1
レベル: 1
S2
6
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
S1
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
S2
15 秒
主な演習
ラウンド 1
プレス
6
レベル: 3
R1
12
T内転
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
プレスI内転
8
レベル: 3
R1
6
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
プレス-Y内転
8
レベル: 3
R1
6
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
板の狭いグリップ腕立て伏せ
8
レベル: 3
R1
10
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕延長（逆のグリップ）
6
レベル: 3
R1
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
突進
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ラウンド 2
プレス
6
レベル: 3
R1
12
T内転
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
プレスI内転
8
レベル: 3
R1
6
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
プレス-Y内転
8
レベル: 3
R1
6
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
板の狭いグリップ腕立て伏せ
8
レベル: 3
R1
10
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕延長（逆のグリップ）
6
レベル: 3
R1
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
突進
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ラウンド 3
プレス
6
レベル: 3
R1
12
T内転
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
プレスI内転
8
レベル: 3
R1
6
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
プレス-Y内転
8
レベル: 3
R1
6
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
板の狭いグリップ腕立て伏せ
8
レベル: 3
R1
10
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕延長（逆のグリップ）
6
レベル: 3
R1
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
突進
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
クールダウン
肩の回転
1
レベル: 1
R1
8 秒
肩の回転
1
レベル: 1
R2
8 秒
マッサージ
1
レベル: 1
8
短い延長
1
レベル: 1
8
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
R1
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
R2
5
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒

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