膝の筋肉の軽いアクティベーション

膝は、体の中で最も負荷がかかる関節のひとつです。歩行、階段の上り下り、長時間の着座、スポーツ活動など、あらゆる場面で圧力を受けます。この部位の不快感は、関節そのものよりも、周囲の筋肉——大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、下腿の筋肉——の弱さによって生じることがほとんどです。これらの筋肉群が十分に機能しないと、負荷が靭帯や軟骨に集中してしまいます。

このトレーニングは、膝関節を安定させるすべての筋肉群を、穏やかに・段階的に活性化させることを目的として作られています。長期間のブランクからの回復中の方、座りがちな生活を送っている方、ケガのリスクを減らしたい方、または運動不足の時期を経て動き始めたばかりの方に適しています。

形式はサーキットトレーニングです。エクササイズを長い休憩なしに順番に行います。負荷は徐々に高まります。最初は筋肉をウォームアップしてストレッチし、次に穏やかに負荷をかけ、最後にダイナミックなパターンで体幹と下肢を安定させます。

• 動作はコントロールしながら行い、反動や痛みが出ないようにしましょう。
• 膝に不快感を感じたら、可動域を狭めるか、いったん休止してください。
• 呼吸を整えましょう：力を入れるときに息を吐き、戻るときに息を吸います。
• FISIOループを使うと、体の傾き角度で負荷を簡単に調整できます——少し体を起こすだけで、エクササイズが楽になります。