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ワークアウト

機能的パワー：完全コンプレックス

~24 分
~288 kcal
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「ファンクショナル・パワー」は、ファンクショナルストラップを使った総合的な筋力トレーニングです。脚・背中・胸・肩・腕・体幹と、全身をくまなく鍛えます。ジムでのアイソレーション種目とは異なり、ここでのすべての動作は複数の筋肉群の協調した働きを必要とします。それこそが本物のファンクショナルストレングスの本質です。

このトレーニングは、十分な体力を持つアスリートを対象としています。爆発的なプライオメトリクス要素、片脚でのエクササイズ、複雑なコーディネーションパターン、そして負荷下での体幹安定性が求められる動作が登場します。単なる「プッシュ＆プル」ではなく、神経筋システムへの真の挑戦です。

  • 1回のセッションで全ての主要筋肉群を鍛える
  • 爆発的パワー・コーディネーション・バランスを同時に向上させる
  • 負荷は体の傾斜角度で調整できるため、ウェイトを変える必要がない
  • ジム・自宅・屋外を問わず実施可能

エクササイズは指定された順序で行ってください。このプログラムは、負荷をかける部位を交互に切り替えながら難易度が段階的に上がる構成になっています。特にプライオメトリクスブロックでは、フォームに細心の注意を払ってください。セット間の休憩は、呼吸を整えるのに十分な時間をとりつつ、体が冷えすぎないよう心がけましょう。

ウォームアップ
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
S1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
S2
15 秒
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
側面の傾き
1
レベル: 1
S1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
S2
6
壁のスライド（アンカー・ポイントから直面する立場）
1
レベル: 1
8
Mストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
主な演習
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット
5
レベル: 3
R2
20
スクワット
5
レベル: 3
R3
20
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R2
12
低い引き
7
レベル: 4
R3
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R2
12
プレス
6
レベル: 3
R3
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R2
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R3
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
蝶
7
レベル: 3
R2
10
蝶
7
レベル: 3
R3
10
突進
4
レベル: 3
R1
12
突進
4
レベル: 3
R2
12
突進
4
レベル: 3
R3
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R2
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R3
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R2
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R3
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R2
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R3
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R2
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R3
5
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R2
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R3
10
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R2
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R3
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R2
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R3
15
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R2
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R3
10
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R2
10
ピストル
8
レベル: 4
R3
10
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R2
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R3
40 秒
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R2
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R3
6
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R2
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R3
10
クールダウン
ネックエクステンション
1
レベル: 1
R1
6
ネックエクステンション
1
レベル: 1
R2
6
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
R1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒

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