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ワークアウト

最大筋力とコントロール

~24 分
~288 kcal
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このトレーニングは、基礎をすでに習得し、限界に挑む準備ができている方のために作られています。フォーマットは20種目のサーキットトレーニングで、筋力・協調性・身体コントロールを同時に鍛えます。孤立した動きのための単関節運動はなく、あらゆる筋肉パターンが互いに連動した複合的な動作のみで構成されています。

トレーニングの基本は、負荷をかける部位を交互に切り替える原則です。下半身の後は上半身、プル系の後はプッシュ系、静的動作の後は爆発的な動作へと移行します。この順序により、特定の筋肉への局所的な疲労蓄積を防ぎながら高い強度を維持し、心血管系に継続的な負荷をかけることができます。

  • トレーニングは主要な筋群すべてをカバーします：脚・臀部・背中・胸・肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋・コア。
  • 難易度はハードです。ファンクショナルストラップを使ったトレーニング経験が3か月以上あることを推奨します。
  • すべての反復動作でフォームを確認してください。速さは動作の質より優先されません。
  • 開始前に5〜7分間の関節ウォームアップを行い、コアを活性化させてください。

このトレーニングはアスリート、クロスフィット競技者、そして機能的な筋力を意図的に高めたいすべての方に適しています。サーキットを最後まで完遂し、サーキット間は90〜120秒休憩し、スピードのために可動域を犠牲にしないでください。

ウォームアップ
ハンモック
1
レベル: 1
8
壁のスライド（アンカーポイントに直面する立場）
1
レベル: 1
8
ゴルフ
1
レベル: 1
6
チルト
1
レベル: 1
8
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
L延長
1
レベル: 1
S1
8
L延長
1
レベル: 1
S2
8
側面の傾き
1
レベル: 1
6
主な演習
ラウンド 1
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ラウンド 2
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ラウンド 3
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
クールダウン
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 4
10 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 4
10 秒

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