単に栄養については、どれだけ訓練しても、正しい栄養がなければ体重を減らしたり、再び筋肉量を減らすことはできません

あなたはあなた自身のために目標を設定するためにあなたの体脂肪の何％であるかを理解する必要があります。 通常、誰かが体重を減らしたいと言ったときのように、それはすぐに明らかです。 ただし、この質問について詳しく説明する価値があります。 誰もが異なる体の構造を持っており、脂肪成分に加えて、骨格、筋肉系、器官および体液も体重に関与しているので、通常のスケールの数字に頼るのは右ではありません。 そのため、筋肉、脂肪量、体液の正確な割合を決定するために特別なスケールが使用されています。 すべての上記のデータのボディの比率の速い分析をするbioimpedance機械はまた利用できる。

このような機器は自宅ではほとんど利用できないため、1869年にベルギーの社会学者で統計学者のAdolphe Queteletによって開発された、単純な（しかし悪い意味

BMI計算式

ボディマス指数はkg/m2で測定され、式を使用して計算されます：BMI=m/h2、ここで:
m-キログラム単位の体重,
h-メートルの高さ。

たとえば、人の体重が74kgで身長が172cmの場合。 その結果、この例では、ボディマス指数は次のように等しくなります:
BMI=74/(1.722)≤25.01kg/m2

BMIに基づいて、3ヶ月のトレーニングで可能な結果

16-18,5
アンダーウェイト（赤字）
あなたは3〜5kgを得ることができます

18,5-25
ノーマル
体重にあまりにも多くの注意を置くことなく、体の救済を得る

BMI25-30
太りすぎ（前脂肪）
あなたは5から10kgを失うことができます

30-35
第一度肥満
あなたは7-15kgを失うことができます

35-40
第二度肥満
あなたは10-20kgを失うことができます

BMI40以上
第三度肥満（病的）
保証なし

あなたのカロリー摂取量（毎日のカロリー摂取量）

あなたのBMIを理解したら、それはあなたの目標を決定する時間です。 これらは、減量、体重維持、または筋肉の成長のいずれかです。

いずれにせよ、あなたがあなた自身のために数える必要がある2番目のことはカロリー摂取量（毎日のカロリー摂取率）です。

Mifflin-St.Jeor式の修正版を使用してカロリーを計算するのは簡単です:

• 男性の場合：（10x体重（kg）+6.25x高さ（cm）-5x年齢（g）+5）x A;
• 女性の場合：（10x体重（kg）+6.25x身長（cm）-5x年齢（g）-161）x A。

ここで、aは人の活動レベルを表します。 通常、毎日の身体活動には5つのレベルがあります:

• 最小活動:A=1,2.
• 低活性：A=1,375。
• 中程度の活性：A=1,55。
• 高活性：A=1,725。
• 余分な活動：a=1,9（このカテゴリには、通常、重量挙げや毎日のトレーニングを伴う他の筋力スポーツに参加している人や、重い身体的な仕事をしている人が含まれます）。

FISIO®プラットフォームでトレーニングを開始する前に、BMIとカロリーのニーズをすでに計算しています。 この情報は、お客様の個人ユーザー情報に記載されています。

どのように体重を減らすには？

あなた自身にカロリーの帽子を置き、前によりより少しを食べる悩みがあるべきではないことを決定することはかなり共通である。

しかし、あなたはあなたの食事療法（量ではなく食べ物自体）を変えていません。

体重の減少はありません。

原因は何ですか？

また、毎日のタンパク質、脂肪、炭水化物の適切な割合を含む、食事のバランスに注意を払う必要があります。 これを無視することによって、より多くの砂糖、transの脂肪、塩、味の増強物を含んで本当らしいあなたの通常の好みの食糧だけ食べることによって、"空 あなたは体重を減らすかもしれませんが、余分な砂糖と塩から腫れがあり、あなたの肌と筋肉繊維はタンパク質によって十分に栄養を与えられません。

簡単に言えば、これは、カロリー不足が続いているにもかかわらず、栄養価の低いすべての食品を避けるべきであることを意味します。

栄養価の低い食品

飲み物：ジュース、アルコール、甘いソーダ飲料、砂糖入りのお茶とコーヒー、砂糖と香料を加えたミネラルウォーター。
と交換してください：水、ハーブティー。

ソース：醤油、マヨネーズ、ケチャップ、チーズソース、バーベキューソース、その他の既製のソース。
植物油、サワークリーム、天然物とスパイスで作られた適度な量のソースに置き換えてください。

ベーカリー製品：白パン、パイ、ケーキ、パン、ドーナツ、クロワッサン、餃子、パン、パン。
全粒粉パン、ライ麦パン、パンスティックと交換してください。

菓子：チョコレート、マーマレード、キャラメル、お菓子、ハルバ、ジェリービーンズ、ビスケット、ジンジャーブレッド、ケーキ、カップケーキ、ワッフル、ケーキ。
プロテインバー、ドライフルーツ、フルーツと交換してください。

乳製品：添加物、シェイク、アイスクリーム、凝乳、甘く凝乳、焼き牛乳とヨーグルト。
と交換してください：カッテージチーズ、サワークリーム、中脂肪ケフィア。

ソーセージ：ソーセージ、フランクフルト、ウインナー、パテ。
と交換してください：適度な量の肉デリカテッセンと自然に調理された肉。

パン屋:即席めん類、即刻のマッシュポテト、小麦粉のベーキング小麦粉からなされるパスタ。
と交換してください：シリアル、デュラム小麦パスタ。

ファーストフードと半製品：既製の餃子、chebureki、カツレツ、ミートボール、パンケーキ、ハンバーガー、フライドポテト、ナゲット、ピザ、すべてのファーストフード製品。
完全な食事や健康的なスナック-ナッツ、フルーツ、ドライフルーツに置き換えてください。

あなたの食事がケータリング会場で提供される場合はどうすればよいですか？

• 焼き肉、鶏肉、魚を選ぶ
• シンプルなおかず
• 野菜料理

カウントしてカロリーカウンターに入るのは簡単です。 また、これらは栄養価の高い健康的な製品です。

簡単ですが、タンパク質、脂肪、炭水化物についてのポイントに

蛋白質は筋肉および免疫組織機能のボディのための基本的な建築材料、です。 すべての人体細胞には、代謝のあらゆる段階に不可欠なタンパク質が含まれています。

脂肪はあなたにエネルギーを与え、脳の活動を刺激し、細胞や組織の建築材料として機能し、ビタミンA、D、E、Kの吸収に参加します。

炭水化物はあなたの主なエネルギー源です。

あなたの体が必要とするすべての主要栄養素と微量栄養素を確実に受け取るために、独自のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を決定し、遵守します。

あなたの目標に応じて、毎日特定の量のタンパク質、脂肪、炭水化物を消費する必要があります。 あなたの目的に達したいと思えばあらゆる源からのカロリーを加えることは不十分である;また制御の下であなたの蛋白質、脂肪および炭水化物の比率を維持する必要がある。

タンパク質：30％/脂肪：30％/炭水化物：40%
一般的な減量と体の調子を整えるために訓練する場合は、タンパク質、脂肪、炭水化物の分布のこの古典的なバリエーションを使用することをお勧めします(自宅、グループエクササイズクラス、または低ウェイトのジムで)。

タンパク質：40％|脂肪：20-25％|炭水化物：35-40%
解決し、救助を必要とする蛋白質、脂肪および炭水化物の選択。

タンパク質：30-40％|脂肪：20-25％|炭水化物：40-50%
運動して体重を増やす必要がある人々のためのタンパク質、脂肪、炭水化物のオプション。

簡単にこれらの値を計算するために利用可能な様々なアプリがありますが、例えば、最も一般的なものは脂肪の秘密です。 今、あなたは正確にあなたのBMIとカロリーを知っている、あなたがする必要があるすべては、アプリにあなたの値を入力し、あなたの食事療法を追跡す

この表は、一般的な食品とそのタンパク質、脂肪、炭水化物の含有量の簡単な要約を提供しています。 あなたが毎日すべての列から製品を持っていることを確認してください。 その日のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率は約1：1：4でなければなりません。正しい比率を覚えておくための簡単なトリックは、3つの等しい部分に分割されたプレートを想像することです。 炭水化物はそれらのうちの2つを占め、タンパク質と脂肪は3番目のものを均等に分割します。

これらは健康的な栄養の基本に関する一般的なガイドラインです。 これらの規則に従うことによって、あなたはあなたの体のためのすべてのマイクロ栄養素と多量栄養素を得るでしょう。

結果が表示されるまでに非常に時間がかかりません。 あなたは、その生理学が広く研究されており、簡単なルールに従う人間です。 あなたはただそれらに従わなければなりません。

どのように筋肉量を得るには？

筋肉量を得るには、体重減少と同じ規則を使用します。 あなただけが、体脂肪と体系的な食事の適切なバランスの状態で、もちろん、赤字ではなくカロリー余剰を必要としています。

あなたのメニューを計画するときに毎日食べる必要がある食べ物の量を見積もります。これが難しい、またはあなたの強さを超えている場合は、スポーツ栄養を使用してください。これは、特別なタンパク質とタンパク質-炭水化物ミックスで構成されており、平均して1つの食事を置き換えるのに役立ちます。

栄養価の高い炭水化物（穀物、パスタ、ナッツ）を摂取すると、筋肉がグリコーゲンで満たされ、運動中に組織が栄養を維持するのに役立ちます。 彼らはホルモン合成、代謝、ビタミン吸収、および免疫のために不可欠であるとして、あなたの食事療法で健康的な脂肪を含めることを忘れないでくだ 筋肉の構築をサポートするのに十分なタンパク質を食べる。

カロリーの余剰または赤字の何％を選択する必要がありますか？

デフォルトでは、20％を選択することをお勧めします。

体重減少や体重増加を強制したくない場合は、10〜15％を選択してください。

あなたのBMIが30より高い場合は、25-30％の赤字を取ることができます（体重の正規化後、赤字を20％に減らす）。

一貫性の重要性

日々、あなたはあなたが食べるものを管理し、あなたはそれを計量し、それを追跡します。 食事療法の最初の週で軽い感じを感じ、最初の余分キロを失うかもしれないがあなたの規則的な食べるルーチンを緩め、再開するために急がない。 あなたは長い期間にわたって良い結果を得ることができます。 あなたは右の週5日を食べて、その後、自分が2日間夢中になることを許可した場合、あなたの赤字が減少することはありませんし、あなたの栄養プロファイルは、あなたが5日間右を食べたにもかかわらず、妥協されます。 消化器系もこれによって悪影響を受けます。