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운동

팔과 어깨 집중 운동

~25 미니
~300 킬로 칼로리
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이 운동 프로그램은 바벨, 덤벨, 헬스장 기구 없이 팔과 어깨를 제대로 단련하고 싶은 분들을 위해 만들어졌습니다. 필요한 것은 서스펜션 스트랩과 고정 지점뿐입니다. 이 루틴은 서킷 트레이닝 방식으로 구성되어 있으며, 이두근·삼두근·삼각근 및 어깨 전체를 안정시키는 등 근육을 포함한 20가지 동작으로 이루어져 있습니다.

난이도는 하드(hard)입니다. 부하가 높고, 동작에는 집중력과 코어 컨트롤이 요구됩니다. 이 프로그램은 스트랩을 이용한 기본 동작에 이미 익숙하고 익숙한 범위를 넘어설 준비가 된 분들에게 적합합니다. 초보자에게는 먼저 더 쉬운 루틴을 익히실 것을 권장합니다.

  • 이두근과 삼두근은 다양한 면과 그립으로 전완을 굽히고 펴는 동작을 통해 자극되어 입체적인 성장 자극을 제공합니다.
  • 어깨는 프레스, 외전, 내전 동작을 통해 부하를 받아 삼각근의 세 갈래 모두를 발달시킵니다.
  • 동작은 부위별로 교차 배치되어 국소적인 피로를 줄이고 서킷 전체에 걸쳐 강도를 유지할 수 있습니다.

시작 전 반드시 5~7분간 워밍업을 진행하세요: 어깨 및 팔꿈치 관절 돌리기, 가벼운 로우 동작, 손목 가동성 운동을 포함합니다. 운동 후에는 5분간 스트레칭을 하세요. 특히 삼두근과 삼각근 전면부에 집중하세요. 동작의 질에 주의하세요. 스트랩을 이용할 때는 속도보다 움직임의 정확성이 더 중요합니다.

워밍업
회전 2
1
레벨: 2
8
경사(어깨 너비의 발)
1
레벨: 1
15 세크
스쿼트(넓은 발 위치)
1
레벨: 1
15
회전 2
1
레벨: 2
8
경사(어깨 너비의 발)
1
레벨: 1
15 세크
스쿼트(넓은 발 위치)
1
레벨: 1
15
회전으로 허리 스트레칭
1
레벨: 1
15 세크
스쿼트 행 4(중간 둔부)
1
레벨: 1
S1
15 세크
스쿼트 행 4(중간 둔부)
1
레벨: 1
S2
15 세크
사이드 런지 스트레치
1
레벨: 1
S1
15 세크
사이드 런지 스트레치
1
레벨: 1
S2
15 세크
주요 운동
둥근 1
납치
8
레벨: 3
R1
10
수평 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장
5
레벨: 3
R1
12
티-납치
7
레벨: 3
R1
10
리버스 그립이있는 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
프레스
6
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장(단일 팔)
7
레벨: 3
S1
8
팔뚝 확장(단일 팔)
7
레벨: 3
S2
8
나비
7
레벨: 3
R1
10
교차 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
아처 프레스
7
레벨: 3
R1
10
오버 헤드 팔뚝 확장
7
레벨: 3
R1
12
나-납치
8
레벨: 3
R1
10
티 내전성
7
레벨: 3
R1
10
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S1
8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S2
8
단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S1
12
단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S2
12
힌지 프레스(바)
7
레벨: 3
R1
10
납치
7
레벨: 3
R1
10
납치(역 그립)
8
레벨: 3
R1
10
체인 삼두근 확장
5
레벨: 3
R1
12
높은 잡아당기기
7
레벨: 4
R1
12
둥근 2
납치
8
레벨: 3
R1
10
수평 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장
5
레벨: 3
R1
12
티-납치
7
레벨: 3
R1
10
리버스 그립이있는 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
프레스
6
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장(단일 팔)
7
레벨: 3
S1
8
팔뚝 확장(단일 팔)
7
레벨: 3
S2
8
나비
7
레벨: 3
R1
10
교차 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
아처 프레스
7
레벨: 3
R1
10
오버 헤드 팔뚝 확장
7
레벨: 3
R1
12
나-납치
8
레벨: 3
R1
10
티 내전성
7
레벨: 3
R1
10
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S1
8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S2
8
단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S1
12
단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S2
12
힌지 프레스(바)
7
레벨: 3
R1
10
납치
7
레벨: 3
R1
10
납치(역 그립)
8
레벨: 3
R1
10
체인 삼두근 확장
5
레벨: 3
R1
12
높은 잡아당기기
7
레벨: 4
R1
12
둥근 3
납치
8
레벨: 3
R1
10
수평 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장
5
레벨: 3
R1
12
티-납치
7
레벨: 3
R1
10
리버스 그립이있는 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
프레스
6
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장(단일 팔)
7
레벨: 3
S1
8
팔뚝 확장(단일 팔)
7
레벨: 3
S2
8
나비
7
레벨: 3
R1
10
교차 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R1
12
아처 프레스
7
레벨: 3
R1
10
오버 헤드 팔뚝 확장
7
레벨: 3
R1
12
나-납치
8
레벨: 3
R1
10
티 내전성
7
레벨: 3
R1
10
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S1
8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S2
8
단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S1
12
단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S2
12
힌지 프레스(바)
7
레벨: 3
R1
10
납치
7
레벨: 3
R1
10
납치(역 그립)
8
레벨: 3
R1
10
체인 삼두근 확장
5
레벨: 3
R1
12
높은 잡아당기기
7
레벨: 4
R1
12
재사용 대기시간
마사지
1
레벨: 1
8
회전 1
1
레벨: 1
8
긴 몸통 트위스트 스트레치
1
레벨: 1
R1
10 세크
긴 몸통 트위스트 스트레치
1
레벨: 1
R2
10 세크
영웅 포즈
1
레벨: 1
R1
15 세크
영웅 포즈
1
레벨: 1
R2
15 세크
스쿼트 행 4(중간 둔부)
1
레벨: 1
R1
15 세크
스쿼트 행 4(중간 둔부)
1
레벨: 1
R2
15 세크
포워드 폴드
1
레벨: 1
10 세크

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