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운동 / Руки и плечи: рельеф и сила
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운동

한쪽 팔 운동

~2 h. 8 미니
~1536 킬로 칼로리
⁉️ 댓글

팔의 힘 불균형은 가장 흔하면서도 거의 눈에 띄지 않는 문제 중 하나입니다. 한쪽 팔이 조금 더 강하고 다른 쪽은 조금 더 약한 상태에서 시간이 지날수록 그 격차는 커지기만 합니다. 더 강한 쪽이 보완하고, 지배하며, 부하를 혼자 떠안게 됩니다. 그 결과 비대칭적인 자세, 부상 위험 증가, 그리고 정밀한 동작 시 「팔이 말을 듣지 않는다」는 느낌으로 이어집니다.

이 트레이닝은 단측 운동 원칙을 기반으로 구성되어 있습니다. 즉, 각 팔이 강한 쪽의 「도움」 없이 개별적으로 부하를 받습니다. 다양한 각도와 평면에서 이두근과 삼두근을 단련하고, 코어 안정근을 활성화하며, 신경근 조절 능력을 발달시킵니다. 이는 단순한 힘을 정확하고 통제된 움직임으로 전환시켜 주는 핵심 요소입니다.

  • 난이도: 높음 — 집중력과 탄탄한 기초 체력이 필요한 트레이닝입니다.
  • 집중 부위: 이두근, 삼두근, 어깨띠 및 코어 안정근.
  • 특징: FISIO 서스펜션 스트랩은 몸의 기울기 각도로 부하를 조절할 수 있습니다. 편안한 자세에서 시작하여 피로해질수록 강도를 높여 가세요.
  • 각 동작을 의식적으로 수행하세요. 운동하는 쪽이 「흔들리지」 않도록, 그리고 코어가 안정적으로 유지되도록 주의를 기울이세요.

이 트레이닝은 이미 스트랩을 능숙하게 다루며 다음 단계로 나아가고 싶은 분들, 즉 불균형을 해소하고, 대칭성을 개선하며, 진정으로 도전적인 한팔 동작을 레퍼토리에 추가하고자 하는 분들에게 적합합니다.

워밍업
목 확장
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레벨: 1
S1
6
목 확장
1
레벨: 1
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6
후방 삼각근 스트레치
1
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15 세크
후방 삼각근 스트레치
1
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15 세크
후방 삼각근 스트레치
1
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15 세크
후방 삼각근 스트레치
1
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15 세크
마사지
1
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경사(어깨 너비의 발)
1
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15 세크
서있는 대퇴사 두근 스트레칭(단일 다리)
1
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15 세크
서있는 대퇴사 두근 스트레칭(단일 다리)
1
레벨: 1
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15 세크
스쿼트 행 4(중간 둔부)
1
레벨: 1
S1
15 세크
스쿼트 행 4(중간 둔부)
1
레벨: 1
S2
15 세크
주요 운동
리버스 그립이있는 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
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리버스 그립이있는 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
R2
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리버스 그립이있는 팔뚝 굴곡
8
레벨: 3
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팔뚝 확장(단일 팔)
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레벨: 3
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팔뚝 확장(단일 팔)
7
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팔뚝 확장(단일 팔)
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팔뚝 확장(단일 팔)
7
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팔뚝 확장(단일 팔)
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팔뚝 확장(단일 팔)
7
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡(옆으로)
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡(옆으로)
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡(옆으로)
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡(옆으로)
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡(옆으로)
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡(옆으로)
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8
오버 헤드 팔뚝 확장
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레벨: 3
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오버 헤드 팔뚝 확장
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오버 헤드 팔뚝 확장
7
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낮은 잡아당기기(1 개의 손)
10
레벨: 4
S1
8
낮은 잡아당기기(1 개의 손)
10
레벨: 4
S2
8
낮은 잡아당기기(1 개의 손)
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S1
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낮은 잡아당기기(1 개의 손)
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낮은 잡아당기기(1 개의 손)
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레벨: 4
S1
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낮은 잡아당기기(1 개의 손)
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
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레벨: 3
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
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S1
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
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레벨: 3
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S1
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S2
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
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단일 팔을 가진 팔뚝 굴곡
9
레벨: 3
S2
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체인 삼두근 확장
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레벨: 3
R1
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체인 삼두근 확장
5
레벨: 3
R2
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체인 삼두근 확장
5
레벨: 3
R3
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중간 풀(한 손)
10
레벨: 4
S1
8
중간 풀(한 손)
10
레벨: 4
S2
8
중간 풀(한 손)
10
레벨: 4
S1
8
중간 풀(한 손)
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S2
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중간 풀(한 손)
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중간 풀(한 손)
10
레벨: 4
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아처 프레스
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레벨: 3
R1
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아처 프레스
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레벨: 3
R2
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아처 프레스
7
레벨: 3
R3
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바 근육
9
레벨: 3
R1
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바 근육
9
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R2
10
바 근육
9
레벨: 3
R3
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납치(역 그립)
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레벨: 3
R1
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납치(역 그립)
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납치(역 그립)
8
레벨: 3
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10
짐을 가진 교체
8
레벨: 3
R1
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짐을 가진 교체
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R2
10
짐을 가진 교체
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레벨: 3
R3
10
뒤 돌진 단 하나 팔
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레벨: 4
S1
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뒤 돌진 단 하나 팔
6
레벨: 4
S2
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뒤 돌진 단 하나 팔
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레벨: 4
S1
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뒤 돌진 단 하나 팔
6
레벨: 4
S2
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뒤 돌진 단 하나 팔
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레벨: 4
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뒤 돌진 단 하나 팔
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레벨: 4
S2
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회전 판자
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레벨: 4
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40 세크
회전 판자
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40 세크
회전 판자
8
레벨: 4
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40 세크
권총 단 하나 팔
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레벨: 5
S1
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권총 단 하나 팔
10
레벨: 5
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권총 단 하나 팔
10
레벨: 5
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권총 단 하나 팔
10
레벨: 5
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권총 단 하나 팔
10
레벨: 5
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권총 단 하나 팔
10
레벨: 5
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산악인
9
레벨: 3
R1
8
산악인
9
레벨: 3
R2
8
산악인
9
레벨: 3
R3
8
납치
7
레벨: 3
R1
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납치
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레벨: 3
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10
납치
7
레벨: 3
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크런치
9
레벨: 3
R1
8
크런치
9
레벨: 3
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크런치
9
레벨: 3
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높은 잡아당기기
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레벨: 4
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높은 잡아당기기
7
레벨: 4
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높은 잡아당기기
7
레벨: 4
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재사용 대기시간
확장
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레벨: 1
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이두근 스트레칭
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레벨: 1
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척추 회전
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레벨: 1
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척추 회전
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레벨: 1
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라티시무스 스트레치
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레벨: 1
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15 세크
라티시무스 스트레치
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레벨: 1
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15 세크
허벅지 뒤쪽 스트레칭(단일 다리)
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레벨: 1
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15 세크
허벅지 뒤쪽 스트레칭(단일 다리)
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레벨: 1
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15 세크
스모 스쿼트
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레벨: 2
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포워드 폴드
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레벨: 3
10 세크

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