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운동

어깨 근력 지구력

~1 h. 39 미니
~1188 킬로 칼로리
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이 트레이닝은 어깨 관절대의 근력 지구력, 즉 부하를 받는 상태에서 오랜 시간 동안 힘을 유지하는 능력을 개발하는 데 초점을 맞추고 있습니다. 바로 이 능력이 기능적으로 강한 운동선수와 「많이 들지만 금방 지치는」 운동선수를 구분합니다.

이 프로그램은 FISIO 기능성 서스펜션 스트랩을 이용한 20가지 운동으로 구성되어 있으며, hard 수준을 기준으로 설계되었습니다. 어깨가 주요 부위로 작용하지만, 등·가슴·삼두근·코어 운동도 포함되어 있어 부하를 균형 있게 분산시키고 특정 관절에 과부하가 걸리는 위험을 줄여 줍니다.

  • 어깨 관절 워밍업으로 시작하세요 — 원형 회전, 팔 올리기, 동적 스트레칭.
  • 견갑골 위치에 주의하세요: 모든 당기기 및 밀기 동작 내내 견갑골을 모아서 내린 상태를 유지해야 합니다.
  • 몸의 기울기 각도를 조절하세요 — 각도가 클수록 어깨에 가해지는 부하가 높아집니다.
  • 반복 횟수를 위해 기술을 희생하지 마세요: 근력 지구력 훈련에서는 동작의 질이 횟수보다 더 중요합니다.

이 트레이닝은 실용 스포츠를 위한 어깨 관절대 강화, 자세 개선, 밀기·당기기 패턴에서의 안정성 향상을 원하는 운동선수에게 적합합니다. 세션 사이에 하루 휴식을 두고 주 2~3회 실시하세요.

워밍업
스쿼트(넓은 발 위치)
1
레벨: 2
15
척추 회전
1
레벨: 1
S1
5
척추 회전
1
레벨: 1
S2
5
뒤로 확장
1
레벨: 1
10
와이 스트레치
1
레벨: 1
8 세크
후방 삼각근 스트레치
1
레벨: 1
S1
15 세크
후방 삼각근 스트레치
1
레벨: 1
S2
15 세크
라티시무스 스트레치
1
레벨: 1
S1
15 세크
라티시무스 스트레치
1
레벨: 1
S2
15 세크
주요 운동
납치
8
레벨: 3
R1
10
납치
8
레벨: 3
R2
10
납치
8
레벨: 3
R3
10
나-납치
8
레벨: 3
R1
10
나-납치
8
레벨: 3
R2
10
나-납치
8
레벨: 3
R3
10
티-납치
7
레벨: 3
R1
10
티-납치
7
레벨: 3
R2
10
티-납치
7
레벨: 3
R3
10
나비
7
레벨: 3
R1
10
나비
7
레벨: 3
R2
10
나비
7
레벨: 3
R3
10
납치
7
레벨: 3
R1
10
납치
7
레벨: 3
R2
10
납치
7
레벨: 3
R3
10
납치(역 그립)
8
레벨: 3
R1
10
납치(역 그립)
8
레벨: 3
R2
10
납치(역 그립)
8
레벨: 3
R3
10
와이 첨가
8
레벨: 3
R1
10
와이 첨가
8
레벨: 3
R2
10
와이 첨가
8
레벨: 3
R3
10
나는 내전한다
8
레벨: 3
R1
10
나는 내전한다
8
레벨: 3
R2
10
나는 내전한다
8
레벨: 3
R3
10
이-티-이-이-이-이-이-이-이-이
8
레벨: 3
R1
4
이-티-이-이-이-이-이-이-이-이
8
레벨: 3
R2
4
이-티-이-이-이-이-이-이-이-이
8
레벨: 3
R3
4
프레스
6
레벨: 3
R1
12
프레스
6
레벨: 3
R2
12
프레스
6
레벨: 3
R3
12
좁은 프레스
7
레벨: 3
R1
10
좁은 프레스
7
레벨: 3
R2
10
좁은 프레스
7
레벨: 3
R3
10
아처 프레스
7
레벨: 3
R1
10
아처 프레스
7
레벨: 3
R2
10
아처 프레스
7
레벨: 3
R3
10
팔뚝 확장
5
레벨: 3
R1
12
팔뚝 확장
5
레벨: 3
R2
12
팔뚝 확장
5
레벨: 3
R3
12
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S1
8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S2
8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S1
8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S2
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머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
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8
머리 위 총대 연장(단 하나 팔)
8
레벨: 3
S2
8
힌지 프레스(바)
7
레벨: 3
R1
10
힌지 프레스(바)
7
레벨: 3
R2
10
힌지 프레스(바)
7
레벨: 3
R3
10
서 있는 손에 팔 굽혀 펴기
10
레벨: 3
R1
6
서 있는 손에 팔 굽혀 펴기
10
레벨: 3
R2
6
서 있는 손에 팔 굽혀 펴기
10
레벨: 3
R3
6
스파이더맨
8
레벨: 3
R1
10
스파이더맨
8
레벨: 3
R2
10
스파이더맨
8
레벨: 3
R3
10
스파이더 맨(단일 다리)
9
레벨: 3
S1
8
스파이더 맨(단일 다리)
9
레벨: 3
S2
8
스파이더 맨(단일 다리)
9
레벨: 3
S1
8
스파이더 맨(단일 다리)
9
레벨: 3
S2
8
스파이더 맨(단일 다리)
9
레벨: 3
S1
8
스파이더 맨(단일 다리)
9
레벨: 3
S2
8
높은 잡아당기기
7
레벨: 4
R1
12
높은 잡아당기기
7
레벨: 4
R2
12
높은 잡아당기기
7
레벨: 4
R3
12
오버 헤드 스쿼트
8
레벨: 3
R1
12
오버 헤드 스쿼트
8
레벨: 3
R2
12
오버 헤드 스쿼트
8
레벨: 3
R3
12
재사용 대기시간
런지
1
레벨: 1
R1
6
런지
1
레벨: 1
R2
6
척추 회전
1
레벨: 1
R1
5
척추 회전
1
레벨: 1
R2
5
사이드 틸트
1
레벨: 1
R1
6
사이드 틸트
1
레벨: 1
R2
6
돌고래
1
레벨: 1
8
허벅지 뒤쪽 스트레칭(단일 다리)
1
레벨: 1
R1
15 세크
허벅지 뒤쪽 스트레칭(단일 다리)
1
레벨: 1
R2
15 세크
구부러진 자세로 코사크 스쿼트
1
레벨: 1
10
사이드 런지 스트레치
1
레벨: 1
R1
15 세크
사이드 런지 스트레치
1
레벨: 1
R2
15 세크

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