단순히 영양에 대해,아무리 당신이 훈련 얼마나,당신은 올바른 영양없이 체중 또는 다시 근육 질량을 잃을 수 없습니다

너는 너의 체지방의 무슨%이 너자신을 위해 목표를 설정하기 위하여 이해한것을 필요로 한다. 보통 누군가가 체중을 줄이고 싶다고 말할 때처럼 즉시 분명합니다. 그러나 이 질문에 더 깊이 들어갈 가치가 있습니다. 모든 사람이 다른 신체 구조를 가지고 있고 지방 성분 외에도 골격,근육계,기관 및 체액도 체중에 관여하기 때문에 일반 저울의 수치에 의존하는 것은 옳지 않습니다. 그렇기 때문에 근육,지방 질량 및 체액의 정확한 비율을 결정하기 위해 특수 저울이 사용됩니다. 또한,위의 모든 데이터의 신체 비율을 빠르게 분석하는 생체 임피던스 기계도 있습니다.

이러한 장비는 집에서 대부분 사용할 수 없기 때문에 1869 년 벨기에의 사회학자이자 통계학자 아돌프 퀘텔레가 개발한 간단한(그러나 나쁜 것은 아닙니다)체질량 지수를 계산하는 방법을 사용할 수 있습니다.

체질량 지수 계산 공식

체질량 지수는 킬로그램/평방 미터 단위로 측정되며 수식을 사용하여 계산됩니다.:
체중(킬로그램),
높이(미터).

예를 들어,사람의 무게는 74 킬로그램이고 키는 172 센티미터입니다. 결과적으로,이 경우,체질량 지수는:
BMI=74/(1.722)≈25.01kg/m2

체질량 지수를 기반으로 한 3 개월 간의 교육 결과

체질량 지수 16-18,5
저체중(적자)
당신은 얻을 수 있습니다 3 에 5 킬로그램

체질량 지수 18,5-25
정상
체중에 너무 많은 관심을 두지 않고 신체 구호를 얻으십시오

체질량 지수 25-30
과체중(전 지방)
당신은 잃을 수 있습니다 5 에 10 킬로그램

체질량 지수 30-35
1 도 비만
당신은 잃을 수 있습니다 7-15 킬로그램

체질량 지수 35-40
2 도 비만
당신은 잃을 수 있습니다 10-20 킬로그램

체질량 지수 40 이상
3 도 비만(병적)
보증 없음

칼로리 섭취량(일일 칼로리 섭취량)

당신이 당신의 체질량 지수를 이해하면,그것은 당신의 목표를 결정하는 시간이다. 이들은 체중 감소,체중 유지 또는 근육 성장입니다.

어쨌든,당신이 스스로 계산해야 할 두 번째 것은 칼로리 섭취량(일일 칼로리 섭취량)입니다.

미플린-세인트 제오르 공식의 수정된 버전을 사용하여 칼로리를 계산하는 것은 간단합니다.:

• 남성:(10 배 무게(킬로그램)+6.25 배 높이(센티미터)-5 배 나이(지)+5);
• 여성:(10 배 무게(킬로그램)+6.25 배 높이(센티미터)-5 배 나이(지)-161)엑스 에이.

여기서 한 사람의 활동 수준을 나타냅니다. 보통 매일 다섯 가지 수준의 신체 활동이 있습니다.:

• 최소 활동:에이=1,2.
• 낮은 활동:=1,375.
• 중간 활동:=1,55.
• 높은 활동:=1,725.
• 추가 활동:=1,9(이 범주에는 일반적으로 매일 훈련을받는 역도 또는 기타 근력 스포츠에 참여하는 사람들뿐만 아니라 무거운 육체 노동을하는 사람들이 포함됩니다).

우리는 이미 당신의 체질량 지수와 칼로리 요구 사항을 계산했습니다. 이 정보는 귀하의 개인 사용자 정보에서 사용할 수 있습니다.

어떻게 무게를 잃는?

그것은 당신이 자신에게 칼로리 캡을 설정하고 이전보다 덜 먹는 어떤 문제가 없어야 결정하는 것이 매우 일반적입니다.

그러나 당신은 당신의 식단(양이 아닌 음식 자체)을 바꾸지 않았습니다.

체중 감량은 없습니다.

원인은 무엇입니까?

단순히 적자를 보는 것만으로는 충분하지 않습니다;당신은 또한 매일 단백질,지방 및 탄수화물의 적절한 비율을 포함하여 식단의 균형에주의를 기울일 필요가 있습니다. 이것을 무시함으로써 설탕,트랜스 지방,소금,풍미 증강 인자 및 간단히 말해서'빈 칼로리'를 더 많이 포함 할 가능성이있는 평소 좋아하는 음식 만 먹음으로써 몸을 비타민,미네랄,건강한 소화 및 근육 조직을 복구하기에 충분한 단백질을 박탈합니다. 당신은 무게를 잃을 수 있습니다,하지만 당신은 과잉 설탕과 소금에서 붓기를해야합니다,당신의 피부와 근육 섬유는 적절하게 단백질에 의해 영양되지 않습니다.

간단히 말해서,이것은 영양가가 낮은 모든 음식을 피해야 한다는 것을 의미합니다.비록 칼로리 결핍이 뒤따랐음에도 불구하고요.

영양가가 낮은 식품

음료:주스,알코올,달콤한 소다 음료,설탕이 든 차와 커피,설탕과 향료가 첨가 된 미네랄 물.
물,허브 차로 교체하십시오.

소스:간장,마요네즈,케첩,치즈 소스,바베큐 소스 및 기타 기성품 소스.
대체:식물성 기름,사워 크림,천연 제품 및 향신료로 만든 적당한 양의 소스.

베이커리 제품:흰 빵,파이,케이크,만두,도넛,크로와상,만두,만두 및 만두.
통밀 빵,호밀 빵,빵 스틱으로 교체하십시오.

제과:초콜릿,마멀레이드,카라멜,과자,할바,젤리 빈,비스킷,진저 브레드,케이크,컵 케이크,와플,케이크.
단백질 바,말린 과일,과일로 교체하십시오.

유제품:첨가물,쉐이크,아이스크림,커드,가당 커드,구운 우유가 들어간 요구르트.
다음으로 교체하십시오:코티지 치즈,사워 크림,중간 지방 케 피어.

소시지:소시지,소시지,학,가공육.
로 대체:적당한 양의 고기 조제 식품 및 자연적으로 조리 된 고기.

빵집:인스턴트 국수,인스턴트 으깬 감자,밀 베이킹 밀가루로 만든 파스타.
대체:시리얼,듀럼 밀 파스타.

패스트 푸드 및 반제품:기성품 만두,체부 레키,커틀릿,미트볼,팬케이크,버거,감자 튀김,너겟,피자,모든 패스트 푸드 제품.
대체:전체 식사 또는 건강 간식-견과류,과일,말린 과일.

식사가 케이터링 장소에서 제공 될 경우 어떻게해야합니까?

• 구운 고기,닭고기,생선 선택
• 간단한 반찬
• 야채 요리

그것은 계산하고 칼로리 카운터에 입력하기 쉬울 것입니다. 또한,이들은 높은 영양 가치를 가진 건강한 제품입니다.

간단하지만 단백질,지방 및 탄수화물에 대한 요점

단백질은 근육 및 면역 체계 기능을 위해 신체의 기본 건축 자재입니다. 모든 인체 세포는 신진 대사의 모든 단계에 필수적인 단백질을 포함합니다.

지방은 당신에게 에너지를 제공,뇌 활동을 자극,세포와 조직을위한 건축 자재 역할,비타민의 흡수에 참여,디,이자형,케이.

탄수화물은 주요 에너지 원입니다.

신체가 필요한 모든 다량 영양소와 미량 영양소를 섭취하도록하려면 자신의 단백질,지방 및 탄수화물 비율을 결정하고 준수하십시오.

목표에 따라 매일 특정 양의 단백질,지방 및 탄수화물을 섭취해야합니다. 너가 너의 목표를 달성하고 싶으면,어떤 근원에서 열량을 추가함것은 불충분하다;너는 또한 통제의 밑에 너의 단백질,지방질 및 탄수화물 비율을 유지한것을 필요로 한다.

단백질:30%/지방:30%/탄수화물:40%
일반적인 체중 감량 및 바디 토닝을 위해 훈련하는 경우 단백질,지방 및 탄수화물 분포의 이 고전적인 변형을 사용하는 것이 좋습니다(집,그룹 운동 수업 또는 낮은 무게의 체육관에서).

단백질:40%/지방:20-25%/탄수화물:35-40%
운동하고 구호가 필요한 단백질,지방 및 탄수화물 옵션.

단백질:30-40%/지방:20-25%/탄수화물:40-50%
운동을하고 체중을 늘려야하는 사람들을위한 단백질,지방 및 탄수화물 옵션.

이러한 값을 쉽게 계산할 수있는 다양한 앱이 있습니다(예:가장 일반적인 앱은 뚱뚱한 비밀). 당신의 다이어트를 추적 할 수 있습니다.

이 표는 단백질,지방 및 탄수화물 함량과 함께 일반 식품에 대한 간략한 요약을 제공합니다. 당신은 매일 모든 열에서 제품을 가지고 있는지 확인하십시오. 하루 동안 단백질,지방 및 탄수화물의 비율은 약 1:1:4 이어야합니다.올바른 비율을 기억하는 간단한 트릭은 3 개의 동일한 부분으로 나누어 진 판을 상상하는 것입니다. 탄수화물은 그 중 두 가지를 차지하고 단백질과 지방은 세 번째 것을 똑같이 나눕니다.

이들은 건강한 영양의 기초에 일반적인 지침서 이다. 이 규칙을 따르면 몸에 필요한 모든 마이크로 및 다량 영양소를 얻을 수 있습니다.

결과가 나타나는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 당신은 생리학이 광범위하게 연구되어 왔으며 간단한 규칙을 따르는 인간입니다. 당신은 단지 그들을 따라야합니다.

근육 질량을 얻는 방법?

근육 질량을 얻으려면 체중 감량과 동일한 규칙을 사용하십시오. 오직 당신 만이 체지방과 체계적인 다이어트에 적절한 균형의 상태와 물론,오히려 적자보다 칼로리 잉여가 필요합니다.

당신이 당신의 메뉴를 계획 할 때 매일 먹을 필요가 얼마나 많은 음식을 추정;이 어려운 또는 당신의 힘 위 찾을 경우,당신은 평균 한 식사를 대체 할 수 있습니다 특별한 단백질과 단백질 탄수화물 믹스로 구성 스포츠 영양을 사용합니다.

영양가있는 탄수화물(시리얼,파스타,견과류)을 섭취하면 근육에 글리코겐을 채우고 운동하는 동안 조직이 영양을 유지하는 데 도움이됩니다. 건강한 지방은 호르몬 합성,신진 대사,비타민 흡수 및 면역에 필수적이므로 식단에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 근육 건물을 지원하기에 충분한 단백질을 섭취하십시오.

칼로리 잉여 또는 적자의 몇%를 선택해야합니까?

기본적으로 20%를 선택하는 것이 좋습니다.

체중 감소 또는 체중 증가를 강요하지 않으려면 10-15%를 선택하십시오.

당신의 체질량 지수가 30 보다 높은 경우 25~30%의 적자를 취할 수 있습니다(체중 정상화 후,20%로 적자를 감소).

일관성의 중요성

하루 하루 당신은 당신이 먹는 것을 관리,당신은 그것을 무게와 그것을 추적. 식이요법을 하기의 첫번째 주안에 너는 가벼운 감각을 느낄 것이다 너는 첫번째 여분 킬로를 잃을지도 모르고다,그러나 너의 일정한 먹는 일과를 이완하,다시 시작하기 위하여 돌진하지 않는다. 오랜 기간 동안 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 만약 당신이 일주일에 5 일을 먹고 2 일 동안 미쳐버릴 수 있다면,당신의 적자는 줄어들지 않을 것이고,당신의 영양 프로파일은 손상될 것입니다.비록 당신이 5 일 동안 바로 먹었음에도 불구하고요. 소화 시스템은 이것으로 인해 부정적인 영향을 받습니다.