Egzersizler

TRX FİSİO'NUN fonksiyonel döngüleri bir antrenörden daha fazlasıdır, tam teşekküllü bir eğitim sistemidir. Dengesiz bir destek, klasik şınavları karmaşık bir çok işlevli egzersize dönüştürebilir, bu sayede aynı anda birkaç kas grubu devreye girecektir.

TRX FİSİO fonksiyonel döngüler ile antrenmanın özellikleri vücut ağırlığınızla antrenman yapıyorsunuz. Etkili bir kuvvet antrenmanı yapabilmeniz için ağırlık olarak kullanılan kilonuzdur. Yük, vücudunuzun açısını değiştirerek değişkenlik gösterir ve ayarlanır.

Döngülerin mekanizması, eğitim sürecinde kullanılan hemen hemen tüm temel hareketleri gerçekleştirmenize izin verir: deadliftler, abdüksiyonlar, presler, fleksiyon, uzatma, rotasyon ve diğer birçok motor eylem. Plyometrik egzersizler, statik, koordinasyon unsurlarına sahip egzersizler sadece güç değil, aynı zamanda esneklik, dayanıklılık ve vestibüler aparatın güçlendirilmesine de yardımcı olacaktır.

TRX FİSİO FONKSİYONEL MENTEŞELERİ NEDİR

Tasarımına göre, TRX FİSİO'NUN fonksiyonel halkaları, bir bağlantı elemanı, iki kayış ve kulplardan oluşan dayanıklı malzemelerden yapılmış kompakt bir süspansiyon simülatörüdür.

İlmeklerin kolları oldukça hareketlidir, bu, vücudunuzu düz, ters, paralel bir tutuşla tutabileceğiniz çeşitli başlangıç konumlarını almanızı sağlar. Ayrıca plank, baldır fleksiyonu, patlayıcı şınav, eğik kranklama, pika, bacakları yana çekme ve diğerleri gibi birçok egzersizde bacakların ayak bileğini sabitlemek için kulplar kullanılır.

TRX FİSİO'NUN fonksiyonel menteşeleri yatay çubuğa veya herhangi bir sabit tabana sabitlenir. Bu bir ağaç, yatay çubuk veya spor tesisi veya simülatörü güvenli bir şekilde sabitlemenizi sağlayacak başka bir yapı olabilir. Daha basit bir seçenek, bağlantı elemanı olarak normal bir kapı kullanın. Her durumda, destek seçiminden bağımsız olarak, ilmeklerin uygunluğunun yükseklikte sıkıca sabitlendiğinden emin olun.

TRX FİSİO'NUN fitness döngülerinde çalışmaya başlamak için, askı uzunluğunu ayarlamanız ve seçtiğiniz egzersize bağlı olarak başlangıç pozisyonunu almanız gerekir. Zorluk seviyesi, kayışların uzunluğu veya vücudun eğim açısının değiştirilmesiyle ayarlanır.

TRX FİSİO'NUN fitness döngüleriyle yapılan antrenmanların merkezinde vücut ağırlığınızla çalışmak yer alır. Ancak, ağırlıksız normal antrenmandan farklı olarak, fonksiyonel antrenman, tüm dengeleyici kasları birbirine bağlayan benzersiz bir ağırlık antrenmanı olasılığı ile kaslardaki yükü artırmanıza izin verir.

Fonksiyonel döngülerin avantajları şunları içerir:

• Yeniliğin etkisi: Alışılmış temel egzersizler bile vücudunuzdaki birçok küçük kası birbirine bağlar;
• omuzlar, trisepsler, göğüs, sırt, pazılar, kalçalar ve abs gibi çeşitli kas gruplarını çalıştırmak için sadece bir döngü seti kullanılır;
• koordinasyon, denge ve hareketliliğin iyileştirilmesi;
• dayanıklılık ve patlayıcı gücün gelişimi;
• omurganın güçlendirilmesi ve düz ve güzel bir duruş oluşumu;
• kas dokusunun elastikiyetinin gelişimi;
• Her seviyedeki profesyonel sporcular ve amatörler için uygundur.

Dengesiz veya azaltılmış destek sayesinde, egzersizler sırasında stabilizatörler kaslar aktif olarak açılır ve en yaygın egzersizler bile karmaşık, çok işlevli motor eylemlere dönüşür.

FISIO'daki egzersizler sırasında vücut yeterince büyük miktarda enerji harcar, yüksek düzeyde metabolik tepki oluşur ve vücudunuz egzersizleri tamamladıktan sonra bile uzun süre kalori harcar.

MENTEŞELERDE KİMLER EGZERSİZ YAPABİLİR?

Aslında, TRX FİSİO'LAR, en hafif eforların bile dikkatli bir şekilde ele alınması gereken belirgin fiziksel anormallikleri ve ciddi yaralanmaları olan kişiler dışında hemen hemen herkes için uygundur.

Fonksiyonel döngülerle ilgilenebilecek ve ilgilenmesi gereken kategori şunları içerir:

• Antrenman komplekslerini çeşitlendirmek, platoyu aşmak isteyen sporcular (durgunluk) ve yeni motor beceriler ve beceriler kazanmaları;
• travma geçirdikten sonra rehabilitasyona ihtiyacı olan sporcular. TRX FİSİO'DA, vücudun işlevlerini kaybetmemiş ve vücudun yaralı bölgesinin hareketlerinin genliğini ve genel motor aktivitesini kademeli olarak eski haline getirmek için özel olan kısmı üzerinde izolasyon egzersizleri yapabilirsiniz;
• bağımsız olarak başlamak isteyen yeni başlayanlar bir şey  basit ama etkili;
• Yüksek istihdamı ve değişken çalışma saatleri olan ve spor kulübünde düzenli olarak antrenman yapma imkanı olmayan kişiler;
• kilo vermek, kilo almak (bağlı işlevselliğini, fiziksel niteliklerini artırmak ve vücudu mükemmel durumda tutmak isteyen;
• sağlık bozuklukları nedeniyle fiziksel aktivite yapma konusunda kısıtlamaları olan kişiler;

TRX FİSİO ile derslerin sınırlandırılmasının daha iyi olduğu mutlak kontrendikasyonlar arasında kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları, cerrahi müdahalelerden sonraki erken iyileşme dönemi ve akut kronik hastalıklar yer alır. Sağlığınız hakkında şüpheleriniz varsa bir uzmana danışın.

ANTRENMAN NASIL DÜZENLENİR

Etkili sınıfların ana koşulu, doğru eğitim rejiminin düzenlenmesidir. Bu nedenle, aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz gerekir:

1. Eğitimin sonuç vermesi için net bir hedefe sahip olmanız gerekir. Ancak bu şekilde istenen etkiyi elde edebilirsiniz: kilo vermek veya tersine kas kütlesi oluşturmak. Öncelikle bir hedefe karar verin, bu, kardiyo programlarına veya güç programlarına odaklanarak rejiminizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
2. Eğitim seviyesi. Hayatın bu noktasında fiziksel seviyenize uygun bir program seçin. Doğru yük seçimi ile, antrenmanı baştan sona tamamlayabilecek, aktif bir eğlenceden sonra kaslarınızda hafif yorgunluk ve hoş yorgunluk yaşayabileceksiniz. Kasların çalışmasına odaklanın. Hızlı ve kaotik hareketler kaslarınıza ve eklemlerinize zarar verebilir.
3. Sayı. Derslerin sıklığını belirlerken aşağıdaki noktalara dikkat etmek önemlidir: rejime uygunluk, disiplin, sıra, kompleksin sıklığı. Bu, yetkin bir eğitim sürecinin ana temelidir.
4. Mekan. Egzersizler hem fitness salonunda hem de dışarıda ve evde yapılabilir. Evde pratik yapmak için oldukça küçük, mobilyasız bir alana ihtiyacınız var. Yeni başlayanların, TRX FİSİO döngüleriyle çalışma tekniğine doğru bir şekilde hakim olmaları ve fazla çalışmaktan kaçınmaları için bir koçun rehberliğinde bir gruba katılmaları önerilir.
5. Spor ayakkabılar ve üniformalar. Sınıflar için ayakkabılar rahat olmalı, yüzeyde kaymamalıdır. Giysiler gevşek, hareketleri engellemiyor. Sıcak bir yaz gününde egzersiz yapıyorsanız, aşırı ısınmayı ve dehidrasyonu önlemek için gölgede egzersiz yapmaya çalışın.

Güvenlik. Bu popüler antrenörün kullanımı oldukça kolaydır, ancak kullanmaya başlamadan önce TRX FİSİO menteşelerinin sıkıca sabitlendiğinden ve karabinanın sıkıca kapatıldığından emin olun. Antrenmandan önce daima bağlantının güvenilirliğini kontrol edin, bantları periyodik olarak kontrol edin (askılar) hasar ve yıpranmış dikişler için.

HANGİ EĞİTİM YÖNTEMLERİ VAR?

Eğitim yöntemleri, egzersizin doğasını, yoğunluğunu ve süresini belirleyen egzersizleri organize etmenin ve gerçekleştirmenin yollarıdır. Döngülerle antrenman yapmanın birçok yöntemi vardır, ancak aşağıdaki 4 yöntem en yaygın ve etkilidir: dairesel, tekrarlanan, sürekli ve aralıklı. Amaçlanan hedefiniz, yöntem seçimine karar vermenize yardımcı olacaktır. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

DAİRESEL YÖNTEM

Amacınız kilo vermekse, bu durumda kapsamlı bir dairesel yöntem en iyi seçenektir. Birkaç egzersiz içerir (karşı 5 ila 10), dinlenmeden veya aralarında minimum dinlenmeyle belirli bir sırayla gerçekleştirilir. Bir daire içinde birkaç kez tekrarlanırlar.

Kilo vermeyi amaçlayan bir eğitim fitness programında, genellikle orta yoğunlukta kardiyo yükünü tüm kas gruplarındaki temel egzersizlerle birleştirdiğinden, örneğin ileri geri ve yana doğru akciğerler, ağız kavgası, pull-up, kazak, kalça kaldırma ve karın kaslarındaki kıvrımlar. Devre eğitimi bu amaç için idealdir. Birkaç egzersiz seçin ve bunları birbiri ardına orta hızda gerçekleştirin. Antrenmanınızın sonunda vücudunuzdaki kasları gevşetmek için esnemeyi unutmayın.

SÜREKLİ YÖNTEM

Kilo vermek ve vücudun dayanıklılığını geliştirmek için de çok uygundur. Dinlenmeden bir kerelik sürekli eğitim çalışması üzerine inşa edilmiştir.

Tabii ki, sürekli yöntem için döngüsel yük türleri daha karakteristiktir: koşma, yürüme, bisiklete binme, yüzme. TRX FİSİO'NUN fonksiyonel döngülerinde siz de bu yönteme uygun bir egzersiz seçebilirsiniz, örneğin, «yürüyüş». Bu seçenek acemi spor ve fitness severler için önerilir, ilk bakışta bu egzersiz basit görünecektir, ancak yüksek kaliteli bir kardiyo yükü gerçekleştirmenize izin verecektir. Bu sürekli uzun süreli yük seçeneğini evde gerçekleştirebilirsiniz.

TEKRARLANAN YÖNTEM

Bir sonraki yöntem tekrarlamadır. Dinlenmeyle dönüşümlü olarak egzersizlerin uygulanmasını temsil eder, bu da yüksek yük yoğunluğunda çalışmanıza izin verir. Kas kütlesini artırmak isteyenler için idealdir.

İlk olarak, TRX FİSİO'NUN Amerikan döngülerinde, aynı anda birkaç kas grubunu aynı anda pompalayan kombine egzersizler yapabilirsiniz (bu Hem zamandan tasarruf edin hem de sonuçları hızlı bir şekilde alın). Örneğin, aktif olarak çalışan göğse, trisepslere ve omuzların ön kısmına ek olarak statik gerilimde karın kaslarının bulunduğu, yani vücudun pozisyonda tutulduğu ilmeklerde zeminden çekme veya itme "çıta».

Tekrarlanan yöntem, bireysel kas gruplarını izole bir şekilde ve TRX FİSİO'NUN fonksiyonel halkalarında çalıştırmanıza izin verir, bu olasılık oldukça geniştir: pazı tek elle bükmek, trisepslere ters şınav çekmek, uyluğun arka yüzeyini ve deltoid kasların tüm demetlerini ayrı ayrı çalışmak. Bu yöntemle vücudunuzun oranlarını ideal sonuca kadar çizebileceksiniz.

ARALIK YÖNTEMİ

Bu yöntem bize profesyonel sporlardan geldi, atletizm sporcularını eğitmek için kullanıldı. Ana avantaj, küçük bir zaman harcamasıdır.

Aralıklı yöntem şunları içerir «ağırı ile dönüşümlü bir aşama" «kolayın", yani arasında «içermelerle" aralıklar yapılıyor. Aralıklar, aktif yağ yakma için optimum kalp atış hızının korunduğu dinlenmedir. Bu yöntem sayesinde güzel bir rahatlama elde etmek mümkündür.

Bu yöntem aynı zamanda döngüsel yük türleri için de geçerlidir. Ancak, farklı seviyelerdeki aynı tür egzersizleri kullanarak, basit «kolayın" aşamalar ve karmaşık «ağırın", böyle bir antrenmanı da yapabileceksiniz, bunun uzun sürmemesi gerektiğini unutmayın. Bu tür egzersizler deneyimli sporcular için uygundur.

En yüksek sonuçları elde etmek için, varsa kötü alışkanlıkları yaşamdan dışlamanın, beslenmeyi düzeltmenin, uyku ve dinlenme düzenini izlemenin gerekli olduğunu unutmayın.

ERKEKLER İÇİN EGZERSİZ

Erkeklerin, az sayıda set ve tekrarı ağır bir yük ile gerçekleştirmekten oluşan yüksek yoğunluklu eğitim yöntemini benimsemeleri tavsiye edilir.

Vücudun tüm bölgelerine dengeli bir yük sağlamak önemlidir: özellikle göğüs, kollar, omuzlar ve sırt üzerinde daha sık egzersiz yapmayı seviyorsanız, bacakların ve kalçaların kaslarını ihmal etmeyin.

Kuvvet antrenmanı yapan erkekler için bölünmüş programlar uygundur - ders başına 1-2 kas grubunu pompalamak. Yeni başlayanlar için fulbody programlarını seçmek daha iyidir (fullbody), tüm kas grupları tek bir antrenmanda açıldığında.

KADINLAR İÇİN EGZERSİZ

Ve kadınlar için etkili eğitim yöntemleri arasında uygun olanlar var. Onlar için TRX FİSİO döngü egzersizlerini daha fazla tekrarla, ancak daha az güç yüküyle gerçekleştirmeleri tercih edilir.

Bunun için yukarıda yazdığımız dairesel yöntem mükemmeldir. Yani, egzersizleri minimum dinlenmeyle bir döngüde yaparsınız, bu da etkili sonuçlar verir: kaloriler yakılır, güzel ve formda bir figür oluşur. Sonuçta, vücutlarının inceliğini en çok izleyen kızlardır.

ANTRENMAN DÖNGÜLERİ İLE EN İYİ 100 ANTRENMAN

Dikkatinize bu simülatör dışında ek ekipman gerektirmeyen özel bir egzersiz seti sunuyoruz. Evde, stadyumda veya spor salonunda herhangi bir yerde bağımsız olarak gerçekleştirilebilirler. Hepsi kendi vücut ağırlığıyla yapılır.

Yukarıdaki bu sayfada, profesyoneller tarafından derlenen ve seviyelere ayrılmış, ilerlemenizle orantılı olarak artan antrenmanları bulacaksınız.

TRX FİSİO DÖNGÜLERİYLE ÇALIŞIRKEN SIK HATALAR

1. Destek kuralı. Bacakların yerleştirilmesi ne kadar geniş olursa o kadar kolay olur. Ayaklar birbirine ne kadar yakınsa o kadar ağır olur. En zor seçenek, egzersizleri azaltılmış destekle, yani bir bacağa destekle yapmaktır.
2. Döngülerin sabit gerginliği kuralı. Egzersizler sırasında, TRX FİSİO'NUN döngüleri sürekli olarak gerilmelidir, bu da kas gerginliğinin bir göstergesi olarak hizmet edecek ve doğru hareket yönünün kontrolünü sağlayacaktır.
3. Çekirdek kasları aktiftir. Pratik olarak her zaman TRX FİSİO ilmekleriyle, egzersiz sırasında vücut tam gergin olmalıdır. Vücut, çalışma süresi bitene kadar çıtanın orijinal konumunu korumalıdır.
4. Vektör kuralı. Bacaklar menteşelerin bağlantı noktasına ne kadar yakınsa, hareketleri gerçekleştirmek o kadar zor olur. Menteşelerin bağlantı noktasından ne kadar uzak olursa o kadar kolay olur.
5. Üç FİSİO'NUN ilmekleri vücuda temas etmemelidir. Başlangıç konumundan başlayarak ve hareketin tüm genliği boyunca döngüler, katılımcının vücuduna temas etmemelidir. İlmekler omuzlarınızı biraz ovmaya başlarsa, ellerinizi daha geniş tutmanız gerekir. İlmekler vücuda temas ettiğinde, kişinin egzersizi kolaylaştırmak ve hedef kaslardaki stresi azaltmak için hareket yolunu değiştirdiğini gösterir.

SIK SORULAN SORULARIN CEVAPLARI

• Bu antrenmanları hangi kaslar kullanıyor?
  TRX FİSİO eğitim döngüleri ile tüm vücudu çalıştırmanın yanı sıra normal egzersizler yaparken çok daha az çalışan stabilizatör kaslarını da kullanabilirsiniz.
• Nerede egzersiz yapmak daha iyidir: evde mi yoksa salonda mı?
  Hangisinin daha iyi olduğuna dair kesin bir cevap yok. Burada kendi tercihlerinize ve fırsatlarınıza dayanmaya değer. Spor size sadece sonuç değil, aynı zamanda zevk de getirmelidir. Bu nedenle, sizin için en rahat ve pratik seçeneği seçin.
• Her gün kas pompalamak mümkün mü?
  Amaç kilo vermekse, günlük fiziksel aktivite kesinlikle kilonuzu daha hızlı azaltmaya yardımcı olacaktır (bağlı diyete uyma). Kas inşa etmek istiyorsanız, günlük kuvvet antrenmanı seansları önerilmez, yine de minimum molalar olmalıdır.
• Kaslarınızı ne sıklıkla pompalamanız gerekir?
  Sık sık salona gitmeyi göze alamıyorsanız veya bunun için zaman harcamak istemiyorsanız, her 2 haftada bir bir kas grubunu eğitin. Bu şekilde aşırı antrenman yapmayacaksınız, iyileşmek için zamanınız olacak, yavaş ama asıl mesele doğru ve sürekli ilerleyebileceksiniz. Kas büyümesinin tüm olanaklarından yararlanmak istiyorsanız, programı birincisi iki haftada bir, ikincisi üç günde bir yapılan zorlu ve hafif antrenmanlara ayırmalısınız.
• TRX FİSİO'NUN fitness döngüleri ağırlık kaldırmaktan daha mı iyi?
  Fitness döngülerinde, serbest ağırlıkla çalışırken olduğu gibi benzer bir yük gerçekleştirebilirsiniz. Ne ile çalışırsanız çalışın kasların kaliteli çalışmaya ihtiyacı vardır. Döngü eğitimi de bir tür "yükselme ağırlık", sadece kendi kilonuz ağırlık rolündedir. Ayrıca vücudunuzu etkili bir şekilde pompalarsınız, ancak omurganıza ek eksenel yük getirmeden. Ayrıca bir bonus ile koordinasyonu, esnekliği ve dengeyi eğitiyorsunuz. Tüm bu noktalar döngülere büyük avantaj sağlar. Ağırlıklarla çalışmak daha az etkili değildir ve bu da dikkati hak eden klasik bir eğitim seçeneğidir. Zor bir seçim varsa ve sizin için neyin en iyi olduğuna karar veremiyorsanız, iki tür eğitimi birleştirirseniz, bu daha da fazla fiziksel nitelik geliştirmenize ve yeni beceriler edinmenize olanak tanır.