giriş yap
Menü
Egzersizler / Ноги и выносливость
152
Egzersiz

Bacak Kardiyovasküler Dayanıklılığı

~1 h. 12 dk.
~864 kilokalori
⁉️ Yorumlar

Bu antrenman, koşu bandı veya spor salonu olmadan hem kardiyovasküler dayanıklılığını geliştirmek hem de bacak kaslarını güçlendirmek isteyenler için oluşturulmuştur. FISIO fonksiyonel askıları, kontrollü yükle dinamik egzersizler yapmanıza olanak tanır: vücut açısını kendiniz ayarlayarak yoğunluğu düzenlersiniz, askılar ise eklemlerinizi korur ve omurgadaki eksenel yükü azaltır.

Programa orta zorluk seviyesinde 16 egzersiz dahil edilmiştir. Temel odak noktası; ataklar, çömelme hareketleri ve denge egzersizleriyle çalışan uyluk, kalça ve baldır kaslarıdır. Güç blokları arasına yerleştirilen pliometrik ve koordinasyon egzersizleri nabzı yükseltir ve yağ yakımını destekler.

  • Seviye: orta (medium)
  • Uygun: dayanıklılık geliştirme, kilo yönetimi, fonksiyonel kondisyon
  • Ekipman: FISIO fonksiyonel askıları, sabitleme noktası

Başlamadan önce 5–7 dakika hafif eklem ısınma hareketi yapın. Nefes almaya dikkat edin: nefes verin — eforla birlikte, nefes alın — geri dönüşte. Bir bloğun başında yoğun yorgunluk hissederseniz mola verin; hız uğruna tekniği bozmayın.

ısınmak
Hamak
1
Seviye: 1
8
Duvar Sürgüsü (bağlantı noktasına bakacak şekilde durun)
1
Seviye: 1
8
Golf
1
Seviye: 1
6
Eğme
1
Seviye: 1
8
Y Streç
1
Seviye: 1
8 saniye.
L uzatma
1
Seviye: 1
S1
8
L uzatma
1
Seviye: 1
S2
8
Yan eğim
1
Seviye: 1
6
Ana alıştırmalar
Yuvarlak 1
Dış rotasyonlu ağız kavgası
7
Seviye: 2
R1
12
Geriye doğru hamle
4
Seviye: 2
R1
12
Bükülmüş pozisyonda kazak çömelmesi
1
Seviye: 2
R1
10
Sumo ağız kavgası
6
Seviye: 2
R1
15
Dengeli Yan Hamle
6
Seviye: 2
R1
12
Tek bacak kalça menteşesi
1
Seviye: 2
R1
5
Menteşedeki yan hamle ayağı
5
Seviye: 2
R1
12
Hamle
4
Seviye: 3
R1
12
Yük ile dönme
6
Seviye: 2
R1
10
Rotasyon ile hamle
6
Seviye: 2
R1
5
Golf
1
Seviye: 2
R1
6
Ters plank bacak kaçırma
5
Seviye: 2
R1
12
Ters plank bacak kaçırma (dönüşümlü)
8
Seviye: 2
R1
10
Patlayıcı şınav
10
Seviye: 2
R1
4
Geri uzatma
5
Seviye: 3
R1
10
Döndürme 2
1
Seviye: 2
R1
8
Yuvarlak 2
Dış rotasyonlu ağız kavgası
7
Seviye: 2
R1
12
Geriye doğru hamle
4
Seviye: 2
R1
12
Bükülmüş pozisyonda kazak çömelmesi
1
Seviye: 2
R1
10
Sumo ağız kavgası
6
Seviye: 2
R1
15
Dengeli Yan Hamle
6
Seviye: 2
R1
12
Tek bacak kalça menteşesi
1
Seviye: 2
R1
5
Menteşedeki yan hamle ayağı
5
Seviye: 2
R1
12
Hamle
4
Seviye: 3
R1
12
Yük ile dönme
6
Seviye: 2
R1
10
Rotasyon ile hamle
6
Seviye: 2
R1
5
Golf
1
Seviye: 2
R1
6
Ters plank bacak kaçırma
5
Seviye: 2
R1
12
Ters plank bacak kaçırma (dönüşümlü)
8
Seviye: 2
R1
10
Patlayıcı şınav
10
Seviye: 2
R1
4
Geri uzatma
5
Seviye: 3
R1
10
Döndürme 2
1
Seviye: 2
R1
8
Bekleme süresi
Boyun uzatma
1
Seviye: 1
R1
6
Boyun uzatma
1
Seviye: 1
R2
6
Posterior deltoid streç
1
Seviye: 1
R1
15 saniye.
Posterior deltoid streç
1
Seviye: 1
R2
15 saniye.
Dönme ile alt sırt gerdirme
1
Seviye: 1
15 saniye.
Hamak - Yunus
1
Seviye: 2
5
Dönme ile alt sırt gerdirme
1
Seviye: 1
15 saniye.
Hamak - Yunus
1
Seviye: 2
5
Çapraz bacaklı eğim
1
Seviye: 1
R1
15 saniye.
Çapraz bacaklı eğim
1
Seviye: 1
R2
15 saniye.
çömelme sırası 4 (orta gluteal)
1
Seviye: 1
R1
15 saniye.
çömelme sırası 4 (orta gluteal)
1
Seviye: 1
R2
15 saniye.
Yan hamle streç
1
Seviye: 1
R1
15 saniye.
Yan hamle streç
1
Seviye: 1
R2
15 saniye.

Yorumlar

Eğitime başla