Yükü ne kadar çabuk alıp ihtiyaçlarımı karşılayacak şekilde değiştirebilirim? Kalp atış hızı: belirlenmesi, bölgeleri ve yük ayarı

Güzel oranlara sahip uyumlu, iyi gelişmiş bir vücuda ancak fiziksel egzersizler, özellikle kuvvet antrenmanı ile ulaşılabilir. Her şey disiplin, bilinçli bir yaklaşım ve tam bir özveriyle çalışmakla ilgilidir.

Son kritere dikkat etmek önemlidir, çünkü birçok insan için "tam özveri", hızlı bir kalp atış hızına, bordo yüze ve nefes darlığına sahipken muhtemelen birden fazla günlük egzersiz anlamına gelir, çünkü yalnızca bu durum bir birey tarafından gerçek bir egzersiz olarak kabul edilir. Kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamanızı önermiyoruz, çünkü bunu yapmak kas-iskelet sisteminize zarar verebilecek, kardiyovasküler sisteminizi bozabilecek ve baş dönmesine ve mide bulantısına neden olabilecek egzersiz tekniğinizi etkileyecektir.

Doğru eğitimle, ne yaptığınızın farkında olmayı, vücudunuzu kontrol etmeyi, beyninizi kullanmayı ve refahınıza dikkat etmeyi içeren egzersiz sürecine tam olarak katılmayı kastediyoruz. Eğitimin faydalı ve keyifli olması için bizimle birlikte antrenman yapan ana motorumuz olduğu için kalbinizi kontrol etmeniz gerekiyor. Kalp kası için egzersiz programınızı seçmelisiniz. Bu nedenle antrenman sırasında kalp atış hızı bölgeleri referans olarak kullanılabilir.

NABIZ VE NABIZ BÖLGELERİ

1. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı 30 saniye ölçün ve "2" ile çarpın (çünkü dakikada 60 saniye vardır). Bu, zamanın bu noktasında sizin değeriniz olacaktır. Dakika başına vuruş cinsinden ölçülür.
2. Bulunduğunuz kalp atış hızı bölgesini ve bu bölgenin ne anlama geldiğini tablodaki verilerle karşılaştırarak öğrenebilirsiniz.

5 Darbe bölgesi vardır:

ÇOK HAFİF AKTİVİTE

104-114 vuruş / m
İlk kalp atış hızı bölgesi aynı zamanda egzersiz yapmak için en rahat ve kullanışlı bölgedir. Düşük düzeyde zindelik yeteneğine sahip yeni başlayanlar için en uygunudur.

HAFİF AKTİVİTE

114-133 vuruş / m
Bu bölgede egzersiz yaparak, yakılan toplam kalori sayısını (önceki bölgeye göre) artırır ve kardiyovasküler ve solunum sağlığınızı iyileştirirsiniz.

ORTA AKTİVİTE

133-152 vuruş/ m
Vücudun fonksiyonel kapasitesi önemli ölçüde arttığından, özellikle dayanıklılığı artırmak için antrenman için en çok tercih edilen alan burasıdır:

• O2max (maksimum oksijen tüketimi: vücudun bir dakika içinde emebileceği maksimum oksijen miktarı) artar; Eğitimsiz insanlar için ortalama 3,5 l / dak, ancak eğitimli insanlar için 6 l / dak kadar yüksek olabilir;
• AT (anaerobik metabolik eşik: vücudun tampon sistemlerinin artan asitlenmeyle artık baş edemediği egzersiz yoğunluğu) artar - AT, eğitimsiz bireyler için vo2max'ın% 50-60'ıdır; AT, profesyonel dayanıklılık sporcuları için% 70-90'dır;
• Kasın bitişiğindeki kan damarlarının sayısı ve boyutu artar;
• Akciğerlerin solunum kapasitesi genişler.

ZOR AKTİVİTE

152-171 vuruş/ m
Bu bölgedeki antrenman hız dayanıklılığını arttırır ve performansı en üst düzeye çıkarır. Vücut, enerjisinin çoğunu, kalp atış hızı mhr'nin (maksimum kalp atış hızı)% 90'ına ulaştığında, çoğunlukla glikolitik ve kreatin fosfat olmak üzere diğer sistemlerden alır. Bu, vücudun tüm operasyonlar için enerji sağlamak için daha fazla kreatin fosfat ve daha az yağ kullandığı anlamına gelir.

Lütfen bu bölgedeki eğitimin yağ yakımını hızlandırmadığını unutmayın. Bu bölgedeki antrenman, ileri düzey kullanıcıların bu belirli kalp atış hızı bölgesindeki genel vücut performansını artırmaları için yararlı olabilir.

MAKSİMUM AKTİVİTE

171-190 vuruş / m
Vücut maksimum kapasitede çalışıyor, mevcut tüm rezervleri ve tampon maddeleri kullanıyor, solunum ve kardiyovasküler sistemler olabildiğince etkili çalışıyor.

Mhr'nizi (nabız hızı olarak da bilinen maksimum kalp atış hızı) nasıl hesaplarsınız?
Sadeliği için egzersiz yapanların çoğu için yeterli olacak iyi bilinen bir formül var: Maksimum kalp atış hızı = 220 -- yaş.

Bu alanda antrenman yapmak, sporcuların ve ileri düzey kullanıcıların vücutlarını yüksek performanslı sporlar için eğitmeleri için faydalı olabilir.

Yeni başlayanlara 1. ve 2. bölgelerde antrenman yapmaları tavsiye edilir ve kilo vermek isteyen kişiler de 2. bölgeden yararlanabilir.

Vücudunuz ve sağlığınız üzerindeki en büyük etki için kalp atış hızınıza dikkat edin, kaslarınızın hareket ettiğini hissetmeye çalışın ve bilinçli bir şekilde egzersiz yapın.