Basitçe beslenme hakkında, ne kadar antrenman yaparsanız yapın, doğru beslenme olmadan kilo veremez veya tekrar kas kütlesi kaybedemezsiniz

Kendiniz için hedefler belirlemek için vücut yağınızın% 'sinin ne olduğunu anlamanız gerekir. Genellikle, birisi kilo vermek istediğini söylediğinde olduğu gibi hemen anlaşılır. Ancak, bu sorunun derinliklerine inmeye değer. Sıradan ölçeklerdeki rakamlara güvenmek doğru değildir, çünkü herkesin farklı bir vücut yapısı vardır ve yağ bileşenine ek olarak iskelet, kas sistemi, organlar ve sıvılar da vücut ağırlığına dahil olur. Bu nedenle kas, yağ kütlesi ve sıvının tam yüzdesini belirlemek için özel ölçekler kullanılır. Vücudun yukarıdaki tüm verilere oranının hızlı bir analizini yapan bir biyoimpedans makinesi de mevcuttur.

Bu tür ekipmanlar çoğunlukla evde bulunmadığından, Belçikalı sosyolog ve istatistikçi Adolphe Quetelet tarafından 1869'da geliştirilen basit (ancak kötü anlamına gelmez) bir vücut kitle indeksi hesaplama yöntemi kullanabilirsiniz.

BMI HESAPLAMA FORMÜLÜ

Vücut kitle indeksi kg / m2 cinsinden ölçülür ve aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır: BMI = m / h2, burada:
m - kilogram cinsinden vücut ağırlığı,
h - metre cinsinden yükseklik.

Örneğin, bir kişi 74 kg ağırlığında ve 172 cm boyunda ise. Sonuç olarak, bu durumda, vücut kitle indeksi aşağıdakilere eşittir:
BMI = 74 / (1.722) ≈ 25.01 kg/m2

BMI'YE DAYALI 3 AYLIK EĞİTİMDE OLASI SONUÇLAR

BMI 16-18,5
Zayıf (açık)
3 İla 5 kg kazanabilirsiniz

BMI 18,5-25
Normal
Kiloya çok fazla dikkat etmeden vücut rahatlığı kazanın

BMI 25-30
Aşırı kilolu (yağ öncesi)
5 İla 10 kg kaybedebilirsiniz

BMI 30-35
Birinci derece obezite
7-15 kg kaybedebilirsiniz

BMI 35-40
İkinci derece obezite
10-20 kg kaybedebilirsiniz

BMI 40 veya daha fazla
Üçüncü derece obezite (morbid)
Garanti yok

KALORİ ALIMINIZ (GÜNLÜK KALORİ ALIMI)

Bmı'nizi anladıktan sonra, hedeflerinize karar vermenin zamanı geldi. Bunlar kilo kaybı, kilo verme veya kas büyümesidir.

Her durumda, kendiniz için saymanız gereken ikinci şey kalori alımıdır (günlük kalori alım oranı).

Mifflin-St. Jeor formülünün değiştirilmiş bir versiyonunu kullanarak kalorileri hesaplamak basittir:

• erkekler için: (10 x ağırlık (kg) + 6.25 x yükseklik (cm)-5 x yaş (g) + 5) x Bir;
• kadınlar için: (10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) - 161) x A.

burada A, bir kişinin aktivite seviyesini temsil eder. Genellikle beş günlük fiziksel aktivite seviyesi vardır:

• Minimum aktivite: A = 1,2.
• Düşük aktivite: A = 1,375.
• Orta aktivite: A = 1,55.
• Yüksek aktivite: A = 1.725.
• Ekstra aktivite: A = 1,9 (bu kategori genellikle günlük antrenmanlarla halter veya diğer kuvvet sporlarına katılanların yanı sıra ağır fiziksel iş yapanları da içerir).

FİSİO® platformunda eğitime başlamadan önce sizin için BMI ve kalori ihtiyaçlarınızı zaten hesapladık. Bu bilgiler kişisel kullanıcı bilgilerinizde mevcuttur.

Nasıl KİLO VERİLİR?

Kendinize bir kalori sınırı koymanız ve eskisinden daha az yemek yemekte sorun yaşamamanız gerektiğine karar vermeniz oldukça yaygındır.

Ancak diyetinizi değiştirmediniz (yiyeceğin kendisi, miktarı değil).

Kilo kaybı yoktur.

Sebebi ne?

Sadece açığa bakmak yeterli değildir; Ayrıca her gün için doğru oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat dahil olmak üzere diyetinizin dengesine de dikkat etmeniz gerekir. Bunu ihmal ederek, yalnızca daha fazla şeker, trans yağ, tuz, lezzet arttırıcı ve basitçe 'boş kalori' içermesi muhtemel olağan favori yiyeceklerinizi yiyerek vücudunuzu vitaminlerden, minerallerden, sağlıklı sindirimden mahrum bırakırsınız. ve kas dokusunu onarmak için yeterli protein. Kilo verebilirsiniz, ancak fazla şeker ve tuzdan şişersiniz ve cildiniz ve kas lifleriniz protein tarafından yeterince beslenmez.

Basitçe söylemek gerekirse, bu, onlar için kalori açığı takip edilse bile, besin değeri düşük tüm gıdalardan kaçınılması gerektiği anlamına gelir.

BESİN DEĞERİ DÜŞÜK GIDALAR

İçecekler: Meyve suları, alkol, tatlı gazlı içecekler, şekerli çay ve kahve, şeker ve tatlandırıcı eklenmiş maden suyu.
Şununla değiştirin: su, bitki çayları.

Soslar: soya sosu, mayonez, ketçap, peynir sosu, barbekü sosu ve diğer hazır soslar.
Şunlarla değiştirin: bitkisel yağlar, ekşi krema, doğal ürünler ve baharatlarla yapılan orta miktarda sos.

Unlu mamüller: beyaz ekmek, turta, kek, çörek, çörek, kruvasan, köfte, çörek ve çörek.
Şununla değiştirin: kepekli ekmek, çavdar ekmeği, ekmek çubukları.

Şekerleme: çikolata, marmelat, karamel, tatlılar, helva, jöleli fasulye, bisküvi, zencefilli kurabiye, kek, kek, waffle, kek.
Protein çubukları, kuru meyveler, meyvelerle değiştirin.

Süt ürünleri: katkılı yoğurt, sallar, dondurma, süzme peynir, şekerli süzme peynir, pişmiş süt.
Şununla değiştirin: süzme peynir, ekşi krema, orta yağlı kefir.

Sosisler: sosisler, sosisler, sosisler, ezmeler.
Şununla değiştirin: orta miktarda şarküteri eti ve doğal olarak pişirilmiş et.

Fırıncılık: hazır erişte, hazır patates püresi, buğday unundan yapılan makarna.
Şununla değiştirin: tahıllar, makarnalık buğday makarnası.

Fast food ve yarı mamul ürünler: hazır köfte, chebureki, pirzola, köfte, krep, hamburger, patates kızartması, külçe, pizza, tüm fast food ürünleri.
Şununla değiştirin: tam öğünler veya sağlıklı atıştırmalıklar - fındık, meyve, kuru meyve.

YEMEĞİNİZ BİR YEMEK MEKANINDA SERVİS EDİLECEKSE NE YAPMALI?

• Izgara et, tavuk ve balık seçin
• Basit garnitürler
• Sebze yemekleri

Kalori sayacına saymak ve girmek kolay olacaktır. Ayrıca bunlar besin değeri yüksek sağlıklı ürünlerdir.

KISA AMA PROTEİNLER, YAĞLAR VE KARBONHİDRATLAR HAKKINDA

Protein, vücut, kas ve bağışıklık sistemi işlevi için temel yapı malzemesidir. Tüm insan vücudu hücreleri, metabolizmanın her aşaması için gerekli olan proteini içerir.

Yağlar size enerji verir, beyin aktivitesini uyarır, hücreler ve dokular için yapı malzemesi görevi görür, A, D, E, K vitaminlerinin emiliminde yer alır. Yağlar ayrıca metabolizmanızı kontrol etmenize yardımcı olur.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağınızdır.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm makro besinleri ve mikro besinleri almasını sağlamak için kendi protein, yağ ve karbonhidrat oranlarınızı belirleyin ve bunlara uyun.

Hedeflerinize bağlı olarak, her gün belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, herhangi bir kaynaktan kalori eklemek yetersizdir; Protein, yağ ve karbonhidrat oranlarınızı da kontrol altında tutmanız gerekir.

Protein:% 30 / Yağ:% 30 / Karbonhidratlar:% 40%
Genel kilo kaybı ve vücut tonlaması için antrenman yapıyorsanız, proteinlerin, yağların ve karbonhidrat dağılımının bu klasik varyasyonunu (evde, grup egzersiz sınıfında veya düşük ağırlıklı spor salonunda) kullanmanız önerilir.

Protein:% 40 / Yağlar:% 20-25 / Karbonhidratlar: 35-40%
Egzersiz yapan ve rahatlamaya ihtiyaç duyan bir protein, yağ ve karbonhidrat seçeneği.

Protein:% 30-40 / Yağlar:% 20-25 / Karbonhidratlar: 40-50%
Egzersiz yapan ve kilo alması gereken insanlar için bir protein, yağ ve karbonhidrat seçeneği.

Bu değerleri kolayca hesaplamak için çeşitli uygulamalar mevcuttur, örneğin en yaygın olanı Fat Secret'tir. Artık bmı'nizi ve kalorilerinizi doğru bir şekilde biliyorsunuz, yapmanız gereken tek şey değerlerinizi uygulamaya girmek ve diyetinizi takip etmek.

Tablo, proteinler, yağlar ve karbonhidrat içeriği ile birlikte genel gıdanın kısa bir özetini sunmaktadır. Her gün tüm sütunlardan ürün aldığınızdan emin olun. Gün için protein, yağ ve karbonhidrat oranı yaklaşık 1:1:4 olmalıdır.Doğru oranları hatırlamanın basit bir püf noktası, üç eşit parçaya bölünmüş bir tabak hayal etmektir. Karbonhidratlar ikisini alır ve proteinler ve yağlar üçüncüsünü eşit olarak böler.

Bunlar sağlıklı beslenmenin temelleri hakkında genel yönergelerdir. Bu kurallara uyarak vücudunuz için tüm mikro ve makro besinleri alacaksınız.

Sonucun ortaya çıkması çok uzun sürmeyecek. Fizyolojisi çok çalışılmış ve basit kurallara uyan bir insansınız. Sadece onları takip etmelisin.

KAS KÜTLESİ nasıl KAZANILIR?

Kas kütlesi kazanmak için kilo vermeyle aynı kuralları kullanın. Tabii ki, vücut yağında doğru denge ve sistematik bir diyet koşuluyla, bir eksiklikten ziyade sadece bir kalori fazlasına ihtiyacınız var.

Menünüzü planlarken günlük olarak ne kadar yemek yemeniz gerektiğini tahmin edin; Bunu zor veya gücünüzün üzerinde bulursanız, ortalama bir öğünün yerini almanıza yardımcı olabilecek özel protein ve protein-karbonhidrat karışımlarından oluşan spor beslenmesini kullanın.

Kaslarınızı glikojenle dolduracak ve egzersiz yaparken dokularınızın beslenmesine yardımcı olacak besleyici karbonhidratlar (tahıllar, makarnalar, kuruyemişler) tüketin. Hormon sentezi, metabolizma, vitamin emilimi ve bağışıklık için gerekli oldukları için diyetinize sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın. Kas yapısını desteklemek için yeterli protein tüketin.

KALORİ FAZLASININ VEYA AÇIĞININ% KAÇINI SEÇMELİYİM?

Varsayılan olarak,% 20'yi seçmenizi öneririz.

Kilo vermeye veya kilo almaya zorlamak istemiyorsanız% 10-15'i tercih edin.

Bmı'niz 30'un üzerindeyse,% 25-30'luk bir açık alabilirsiniz (ağırlık normalleşmesinden sonra açığı% 20'ye düşürün).

TUTARLILIĞIN ÖNEMİ

Her geçen gün ne yediğinizi yönetiyor, tartıyor ve takip ediyorsunuz. Diyetin ilk haftasında hafif bir his hissedeceksiniz ve ilk fazla kilonuzu kaybedebilirsiniz, ancak rahatlamak ve düzenli beslenme rutininize devam etmek için acele etmeyin. Uzun bir süre boyunca iyi sonuçlar alabilirsiniz. Haftanın 5 günü doğru yerseniz ve ardından 2 gün boyunca çıldırmanıza izin verirseniz, 5 gün boyunca doğru yediğiniz halde açığınız azalmayacak ve beslenme profiliniz tehlikeye girecektir. Sindirim sistemi de bundan olumsuz etkilenir.