přihlásit
Menu
Cvičení / Ноги и выносливость
140
Cvičení

Lýtka a chodidla: vytrvalost

~51 min.
~612 kalorie
⁉️ Komentář

Lýtkové svaly a svaly chodidla jsou základem každého pohybu. Pracují při každém kroku, skoku, zrychlení i brzdění, ale ve většině tréninkových programů zůstávají v pozadí. Tento trénink tuto situaci napravuje: 15 cvičení na funkčních smyčkách FISIO cíleně rozvíjí vytrvalost lýtka, posiluje vazy hlezenního kloubu a zlepšuje kontrolu chodidla při dynamické zátěži.

Komplex je postaven na principu postupného zvyšování zátěže. Začnete cvičeními na flexibilitu a pohyblivost, přejdete k základním silovým pohybům s důrazem na lýtko a poté zapojíte koordinační a vícekloubové prvky. Takové pořadí umožňuje kvalitně zahřát svaly a šlachy ještě předtím, než se zátěž stane náročnou.

  • Úroveň obtížnosti: střední
  • Zaměření: vytrvalost lýtek a chodidel, stabilita hlezenního kloubu
  • Vybavení: funkční smyčky FISIO
  • Vhodné pro běžce, cyklisty, fotbalisty a všechny, kdo chtějí posílit dolní část nohou

Věnujte pozornost kvalitě každého opakování: nespěchejte, sledujte polohu chodidla a kontrolujte pohyb v celém rozsahu. Právě pomalá, vědomá práce v lýtku přináší největší přínos pro vytrvalost a prevenci zranění.

zahřát
Stojící quadriceps stretch (jedna noha)
1
Úroveň: 1
S1
15 SEK.
Stojící quadriceps stretch (jedna noha)
1
Úroveň: 1
S2
15 SEK.
Protahování zadního stehna (jedna noha)
1
Úroveň: 1
S1
15 SEK.
Protahování zadního stehna (jedna noha)
1
Úroveň: 1
S2
15 SEK.
squat řádek 4 (střední gluteální)
1
Úroveň: 1
S1
15 SEK.
squat řádek 4 (střední gluteální)
1
Úroveň: 1
S2
15 SEK.
Úsek dolní části zad
1
Úroveň: 1
10 SEK.
Boční náklon
1
Úroveň: 1
S1
6
Boční náklon
1
Úroveň: 1
S2
6
Nástěnná skluzavka (stojan odvrácený od kotevního bodu)
1
Úroveň: 1
8
M Stretch
1
Úroveň: 1
8 SEK.
Hlavní cvičení
Cossack squat v ohnuté poloze
1
Úroveň: 2
R1
10
Cossack squat v ohnuté poloze
1
Úroveň: 2
R2
10
Hrdina představovat
1
Úroveň: 2
R1
5
Hrdina představovat
1
Úroveň: 2
R2
5
Golf
1
Úroveň: 2
R1
6
Golf
1
Úroveň: 2
R2
6
Výpad
4
Úroveň: 3
R1
12
Výpad
4
Úroveň: 3
R2
12
Zpětný výpad
4
Úroveň: 2
R1
12
Zpětný výpad
4
Úroveň: 2
R2
12
Sumo squats
6
Úroveň: 2
R1
15
Sumo squats
6
Úroveň: 2
R2
15
Dřepy s vnější rotací
7
Úroveň: 2
R1
12
Dřepy s vnější rotací
7
Úroveň: 2
R2
12
Jednonohý kyčelní závěs
1
Úroveň: 2
R1
5
Jednonohý kyčelní závěs
1
Úroveň: 2
R2
5
Vyvážený Boční Výpad
6
Úroveň: 2
R1
12
Vyvážený Boční Výpad
6
Úroveň: 2
R2
12
Boční výpad noha v závěsu
5
Úroveň: 2
R1
12
Boční výpad noha v závěsu
5
Úroveň: 2
R2
12
Rotace se zátěží
6
Úroveň: 2
R1
10
Rotace se zátěží
6
Úroveň: 2
R2
10
Reverzní únos nohou prkna
5
Úroveň: 2
R1
12
Reverzní únos nohou prkna
5
Úroveň: 2
R2
12
Reverzní únos nohou prkna (střídavý)
8
Úroveň: 2
R1
10
Reverzní únos nohou prkna (střídavý)
8
Úroveň: 2
R2
10
Zadní prodloužení
5
Úroveň: 3
R1
10
Zadní prodloužení
5
Úroveň: 3
R2
10
Výbušné kliky
10
Úroveň: 2
R1
4
Výbušné kliky
10
Úroveň: 2
R2
4
Cooldown
Prodloužení krku
1
Úroveň: 1
R1
6
Prodloužení krku
1
Úroveň: 1
R2
6
Zadní deltový úsek
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
Zadní deltový úsek
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.
Dolní část zad se protáhne rotací
1
Úroveň: 1
15 SEK.
Houpací Síť-Delfín
1
Úroveň: 2
5
Dolní část zad se protáhne rotací
1
Úroveň: 1
15 SEK.
Houpací Síť-Delfín
1
Úroveň: 2
5
Sklon se zkříženýma nohama
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
Sklon se zkříženýma nohama
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.
squat řádek 4 (střední gluteální)
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
squat řádek 4 (střední gluteální)
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.
Boční výpad stretch
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
Boční výpad stretch
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.

Komentář

Začněte trénovat