Ramena ve všech rovinách

Ramenní pletenec je jedním z nejsložitějších kloubních komplexů v těle: funguje v několika rovinách současně a zapojuje se prakticky do každého pohybu horní poloviny těla. Přitom většina tréninků procvičuje ramena pouze v jedné rovině – například tlaky vpřed nebo upažování – a celé skupiny svalů zůstávají nedostatečně zatížené. Výsledek: nerovnováha, nestabilita a vysoké riziko zranění.

Tento komplex je postaven jinak. Čtrnáct cviků na funkčních smyčkách postupně zapojuje ramena v sagitální, frontální a horizontální rovině – prostřednictvím tahů, tlaků, odtažení a přitažení. Neposílíte jen deltové svaly, ale také stabilizátory lopatky, rotátorovou manžetu a hluboké svaly zad, které udržují kloub ve správné poloze.

• Trénink je vhodný pro střední úroveň připravenosti – základní technika se smyčkami by již měla být zvládnuta.
• Před začátkem věnujte 5–7 minut rozcvičení: krouživé pohyby v ramenou, upažování, lehká mobilizace hrudní páteře.
• Sledujte polohu lopatek: během celého cviku by měly být stažené a spuštěné dolů, ne vytažené k uším.
• Zátěž regulujte úhlem náklonu těla – čím dále od kotevního bodu, tím intenzivnější.

Provádějte komplex 2–3krát týdně s odpočinkovým dnem mezi tréninky a již po 3–4 týdnech pocítíte rozdíl ve stabilitě ramene, držení těla a síle při všech tahových i tlakových pohybech.