přihlásit
Menu
Cvičení / Тренировки на грудные мышцы
717
Cvičení

Reliéf prsních svalů

~3 h. 38 min.
~2616 kalorie
⁉️ Komentář

Tento trénink je určen pro ty, kteří nechtějí jen objem, ale výraznou definici prsních svalů – s propracováním každého svalového snopce, stabilizátorů a sousedních svalových skupin, bez nichž prsa nevypadají skutečně atleticky. Program je navržen pro zkušené sportovce na úrovni hard: žádná zjednodušená rozcvička, každé cvičení vyžaduje kontrolu těla a vědomou práci se zátěží.

Základem jsou funkční smyčky FISIO. Nestabilní opora zapojuje hluboké stabilizátory, zvyšuje neuromuskulární aktivaci prsních svalů a nutí svaly pracovat poctivěji než na strojích nebo s činkou. Úhel náklonu těla reguluje intenzitu: čím horizontálnější poloha, tím větší náročnost. Právě to dělá ze smyček ideální nástroj pro zdokonalení svalové definice.

  • Důraz na prsa, ramena a triceps – klíčové svaly horní části těla
  • Střídání tlaků, addukčních pohybů a stabilizačních cvičení pro komplexní propracování
  • Zahrnuty prvky core a dolní části těla pro udržení svalového tonu a metabolické zátěže
  • Pořadí cvičení je sestaveno od základních pohybových vzorů ke složitým koordinačním prvkům

Dbejte na techniku: ve smyčkách i sebemenší odchylka trupu mění rozložení zátěže. Udržujte tělo v jedné linii, nenechte pánev klesat a kontrolujte každou fázi pohybu – zejména excentrickou. Právě pomalé spouštění tvoří svalovou definici.

zahřát
Vysoký pull - Squat
1
Úroveň: 1
12
W pull
1
Úroveň: 1
10
Březen
1
Úroveň: 2
S1
12
Březen
1
Úroveň: 2
S2
12
Vysoký pull - Squat
1
Úroveň: 1
12
W pull
1
Úroveň: 1
10
Březen
1
Úroveň: 2
S1
12
Březen
1
Úroveň: 2
S2
12
Dolní část zad se protáhne rotací
1
Úroveň: 1
15 SEK.
Sklon se zkříženýma nohama
1
Úroveň: 1
S1
15 SEK.
Sklon se zkříženýma nohama
1
Úroveň: 1
S2
15 SEK.
Stojící quadriceps stretch (jedna noha)
1
Úroveň: 1
S1
15 SEK.
Stojící quadriceps stretch (jedna noha)
1
Úroveň: 1
S2
15 SEK.
Hlavní cvičení
Kolo 1
Stisknout
6
Úroveň: 3
R1
12
T addukce
7
Úroveň: 3
R1
10
Úzký tisk
7
Úroveň: 3
R1
10
Y-t-i addukce
8
Úroveň: 3
R1
4
Spider-Mana
8
Úroveň: 3
R1
10
Addukce Press-I
8
Úroveň: 3
R1
6
Spider-Man (jedna noha )
9
Úroveň: 3
S1
8
Spider-Man (jedna noha )
9
Úroveň: 3
S2
8
Addukce Press-Y
8
Úroveň: 3
R1
6
Archer press
7
Úroveň: 3
R1
10
Kliky s úzkým úchopem v prkně
8
Úroveň: 3
R1
10
Y addukce
8
Úroveň: 3
R1
10
Závěsný lis (tyče)
7
Úroveň: 3
R1
10
I addukce
8
Úroveň: 3
R1
10
Prodloužení předloktí
5
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí (zpětný úchop)
6
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí (jedno rameno)
7
Úroveň: 3
S1
8
Prodloužení předloktí (jedno rameno)
7
Úroveň: 3
S2
8
Prodloužení předloktí nad hlavou
7
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí nad hlavou (jedno rameno)
8
Úroveň: 3
S1
8
Prodloužení předloktí nad hlavou (jedno rameno)
8
Úroveň: 3
S2
8
Prodloužení řetězu triceps
5
Úroveň: 3
R1
12
Prkno s rotací
8
Úroveň: 4
R1
40 SEK.
Rotace se zátěží
8
Úroveň: 3
R1
10
horolezec
9
Úroveň: 3
R1
8
Krize
9
Úroveň: 3
R1
8
Dřep
5
Úroveň: 3
R1
20
Výpad
4
Úroveň: 3
R1
12
Výpad s rotací
7
Úroveň: 3
R1
5
Skok výpad
10
Úroveň: 3
R1
6
Přední skokové dřepy
10
Úroveň: 4
R1
15
Pistol
8
Úroveň: 4
R1
10
Kolo 2
Stisknout
6
Úroveň: 3
R1
12
T addukce
7
Úroveň: 3
R1
10
Úzký tisk
7
Úroveň: 3
R1
10
Y-t-i addukce
8
Úroveň: 3
R1
4
Spider-Mana
8
Úroveň: 3
R1
10
Addukce Press-I
8
Úroveň: 3
R1
6
Spider-Man (jedna noha )
9
Úroveň: 3
S1
8
Spider-Man (jedna noha )
9
Úroveň: 3
S2
8
Addukce Press-Y
8
Úroveň: 3
R1
6
Archer press
7
Úroveň: 3
R1
10
Kliky s úzkým úchopem v prkně
8
Úroveň: 3
R1
10
Y addukce
8
Úroveň: 3
R1
10
Závěsný lis (tyče)
7
Úroveň: 3
R1
10
I addukce
8
Úroveň: 3
R1
10
Prodloužení předloktí
5
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí (zpětný úchop)
6
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí (jedno rameno)
7
Úroveň: 3
S1
8
Prodloužení předloktí (jedno rameno)
7
Úroveň: 3
S2
8
Prodloužení předloktí nad hlavou
7
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí nad hlavou (jedno rameno)
8
Úroveň: 3
S1
8
Prodloužení předloktí nad hlavou (jedno rameno)
8
Úroveň: 3
S2
8
Prodloužení řetězu triceps
5
Úroveň: 3
R1
12
Prkno s rotací
8
Úroveň: 4
R1
40 SEK.
Rotace se zátěží
8
Úroveň: 3
R1
10
horolezec
9
Úroveň: 3
R1
8
Krize
9
Úroveň: 3
R1
8
Dřep
5
Úroveň: 3
R1
20
Výpad
4
Úroveň: 3
R1
12
Výpad s rotací
7
Úroveň: 3
R1
5
Skok výpad
10
Úroveň: 3
R1
6
Přední skokové dřepy
10
Úroveň: 4
R1
15
Pistol
8
Úroveň: 4
R1
10
Kolo 3
Stisknout
6
Úroveň: 3
R1
12
T addukce
7
Úroveň: 3
R1
10
Úzký tisk
7
Úroveň: 3
R1
10
Y-t-i addukce
8
Úroveň: 3
R1
4
Spider-Mana
8
Úroveň: 3
R1
10
Addukce Press-I
8
Úroveň: 3
R1
6
Spider-Man (jedna noha )
9
Úroveň: 3
S1
8
Spider-Man (jedna noha )
9
Úroveň: 3
S2
8
Addukce Press-Y
8
Úroveň: 3
R1
6
Archer press
7
Úroveň: 3
R1
10
Kliky s úzkým úchopem v prkně
8
Úroveň: 3
R1
10
Y addukce
8
Úroveň: 3
R1
10
Závěsný lis (tyče)
7
Úroveň: 3
R1
10
I addukce
8
Úroveň: 3
R1
10
Prodloužení předloktí
5
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí (zpětný úchop)
6
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí (jedno rameno)
7
Úroveň: 3
S1
8
Prodloužení předloktí (jedno rameno)
7
Úroveň: 3
S2
8
Prodloužení předloktí nad hlavou
7
Úroveň: 3
R1
12
Prodloužení předloktí nad hlavou (jedno rameno)
8
Úroveň: 3
S1
8
Prodloužení předloktí nad hlavou (jedno rameno)
8
Úroveň: 3
S2
8
Prodloužení řetězu triceps
5
Úroveň: 3
R1
12
Prkno s rotací
8
Úroveň: 4
R1
40 SEK.
Rotace se zátěží
8
Úroveň: 3
R1
10
horolezec
9
Úroveň: 3
R1
8
Krize
9
Úroveň: 3
R1
8
Dřep
5
Úroveň: 3
R1
20
Výpad
4
Úroveň: 3
R1
12
Výpad s rotací
7
Úroveň: 3
R1
5
Skok výpad
10
Úroveň: 3
R1
6
Přední skokové dřepy
10
Úroveň: 4
R1
15
Pistol
8
Úroveň: 4
R1
10
Cooldown
Hamaka
1
Úroveň: 1
8
Dolní část zad se protáhne rotací
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
Dolní část zad se protáhne rotací
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.
Prodloužení krku
1
Úroveň: 1
R1
6
Prodloužení krku
1
Úroveň: 1
R2
6
Protahování zadního stehna (jedna noha)
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
Protahování zadního stehna (jedna noha)
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.
Sumo squat
1
Úroveň: 2
10
Stojící quadriceps stretch (jedna noha)
1
Úroveň: 1
R1
15 SEK.
Stojící quadriceps stretch (jedna noha)
1
Úroveň: 1
R2
15 SEK.

Komentář

Začněte trénovat