Jak rychle vyzvednout náklad a změnit jej tak, aby vyhovoval mým potřebám? Srdeční frekvence: její stanovení, zóny a nastavení zátěže
Harmonické, dobře vyvinuté tělo s krásnými proporcemi lze dosáhnout pouze fyzickými cvičeními, zejména silovým tréninkem. Je to všechno o disciplíně, vědomém přístupu a práci s úplným nasazením.
Je důležité věnovat pozornost poslednímu kritériu, protože pro mnoho lidí "úplné odhodlání" znamená každodenní cvičení, možná více než jednou, přičemž má rychlou srdeční frekvenci, vínovou tvář a dušnost, protože pouze tento stav je rozpoznán jednotlivcem jako skutečný trénink. Nedoporučujeme se tlačit za své limity, protože to ovlivní vaši cvičební techniku, která může poškodit váš pohybový aparát, narušit váš kardiovaskulární systém a může způsobit závratě a nevolnost.
Správným tréninkem máme na mysli plnou účast na procesu cvičení, který zahrnuje být si vědom toho, co děláte, ovládat své tělo, používat mozek a mít na paměti svou pohodu. Aby byl trénink prospěšný a příjemný, musíte ovládat své srdce, protože je to náš hlavní motor, který také trénuje spolu s námi. Musíte si vybrat svůj cvičební program pro srdeční sval. Zóny srdeční frekvence lze z tohoto důvodu použít jako referenci během tréninku.
PULZNÍ A PULZNÍ ZÓNY
- Během tréninku změřte srdeční frekvenci po dobu 30 sekund a vynásobte ji "2" (protože za minutu je 60 sekund). To bude vaše hodnota v tomto okamžiku. Měří se v úderech za minutu.
- Porovnáním s údaji v tabulce můžete zjistit zónu srdeční frekvence, ve které se nacházíte, a co tato zóna znamená.
K dispozici je 5 pulzních zón:
VELMI LEHKÁ AKTIVITA
104-114 úderů / m
První zóna srdeční frekvence je také nejpohodlnější a nejpohodlnější pro cvičení. Je nejvhodnější pro začátečníky s nízkou úrovní fitness schopností.
SVĚTELNÁ AKTIVITA
114-133 tepů / m
Cvičením v této zóně zvýšíte celkový počet spálených kalorií (ve srovnání s předchozí zónou) a zlepšíte své kardiovaskulární a respirační zdraví.
MÍRNÁ AKTIVITA
133-152 tepů / m
Toto je nejvýhodnější oblast pro trénink ke zlepšení vytrvalosti, protože funkční kapacita těla se výrazně zvyšuje, konkrétně:
- O2max (maximální spotřeba kyslíku: maximální množství kyslíku, které tělo dokáže absorbovat za minutu) se zvyšuje; u netrénovaných lidí je to v průměru 3,5 l/min, ale u vyškolených lidí to může být až 6 l/min;
- AT (anaerobní metabolický práh: intenzita cvičení, při které se vyrovnávací systémy těla již nemohou vyrovnat se zvyšujícím se okyselením) se zvyšuje-AT je 50-60% VO2max pro netrénované jedince; AT je 70-90% pro profesionální vytrvalostní sportovce;
- Počet a velikost krevních cév sousedících se svalem se zvyšuje;
- Dýchací kapacita plic se rozšiřuje.
TVRDÁ AKTIVITA
152-171 tepů / m
Trénink v této zóně zvyšuje rychlostní vytrvalost a maximalizuje výkon. Tělo získává většinu své energie z jiných systémů, většinou glykolytických a kreatinfosfát, když srdeční frekvence zasáhne 90% MHR (maximální srdeční frekvence). To znamená, že tělo používá více kreatinfosfátu a méně tuku k zásobování energií pro všechny operace.
Vezměte prosím na vědomí, že trénink v této zóně nezrychluje spalování tuků. Trénink v této zóně může být užitečný pro pokročilé uživatele ke zvýšení celkového výkonu těla v této konkrétní zóně srdeční frekvence.
MAXIMÁLNÍ AKTIVITA
171-190 tepů / m
Tělo pracuje na maximální kapacitu, využívá všechny dostupné rezervy a pufrovací látky, dýchací a kardiovaskulární systémy fungují tak efektivně, jak mohou.
Jak vypočítáte svůj MHR (maximální srdeční frekvence, známá také jako tepová frekvence)?
Existuje známý vzorec pro jeho jednoduchost, který bude stačit pro většinu lidí, kteří cvičí: maximální srdeční frekvence = 220 -- věk.
Trénink v této oblasti může být užitečný pro sportovce a pokročilé uživatele, aby mohli trénovat svá těla pro vysoce výkonný sport.
Začátečníkům se doporučuje trénovat v zónách 1 a 2 a jednotlivci, kteří chtějí zhubnout, mohou také těžit ze zóny 2.
Pro co největší dopad na vaše tělo a zdraví věnujte pozornost své srdeční frekvenci, snažte se cítit, jak se vaše svaly pohybují, a trénujte vědomě.