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180
Entrenamiento

Wanda Rutkiewicz

~15 min.
~180 kcal
Femenino
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Wanda Rutkiewicz (Plungė, Lituania, 4 de febrero de 1943 - Kangchenjunga, Nepal, 12 de mayo de 1992) fue una alpinista polaca.

Dato Interesante

Es ampliamente considerada como una de las montañeras más notables de la historia. El 16 de octubre de 1978, se convirtió en la primera mujer polaca, la primera mujer europea y la tercera mujer en alcanzar la cima del Monte Everest, y el 23 de junio de 1986, se convirtió en la primera mujer en alcanzar la cima del K2. El objetivo de Rutkiewicz era convertirse en la primera mujer en alcanzar las cumbres de los 14 ochomiles. Antes de su muerte, había conquistado 8 cumbres.

Cita

Creo que cuanto más difícil es mi viaje, más fuerte soy.

Calentamiento
Sentadillas (posición de pies anchos)
1
Nivel: 2
15
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
S1
5
Rotación de la Columna Vertebral en T
1
Nivel: 1
S2
5
Extensión trasera
1
Nivel: 1
10
Estiramiento en Y
1
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento deltoides posterior
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Estiramiento de Latissimus
1
Nivel: 1
S1
15 sec.
Estiramiento de Latissimus
1
Nivel: 1
S2
15 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Aducción Y-T-I
8
Nivel: 3
4
Mariposa
7
Nivel: 3
10
Pistola (con alteración de pierna)
7
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
7
Nivel: 2
12
Redondo 2
Aducción Y-T-I
8
Nivel: 3
4
Mariposa
7
Nivel: 3
10
Pistola (con alteración de pierna)
7
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
7
Nivel: 2
12
Redondo 3
Aducción Y-T-I
8
Nivel: 3
4
Mariposa
7
Nivel: 3
10
Pistola (con alteración de pierna)
7
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
7
Nivel: 2
12
Redondo 4
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Extensión trasera
8
Nivel: 5
10
Flexiones-Escalador de montaña
9
Nivel: 3
6
Tracción media-Tríceps
6
Nivel: 1
6
Redondo 5
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Extensión trasera
8
Nivel: 5
10
Flexiones-Escalador de montaña
9
Nivel: 3
6
Tracción media-Tríceps
6
Nivel: 1
6
Redondo 6
Inicio de sprint (alternando)
8
Nivel: 3
10
Extensión trasera
8
Nivel: 5
10
Flexiones-Escalador de montaña
9
Nivel: 3
6
Tracción media-Tríceps
6
Nivel: 1
6
Tiempo de reutilización
Movilidad Escapular
1
Nivel: 1
8
Inclinación lateral
1
Nivel: 1
R1
6
Inclinación lateral
1
Nivel: 1
R2
6
Hamaca-Delfín
1
Nivel: 2
5
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
Inclinación con las piernas cruzadas
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R1
15 sec.
sentadilla fila 4 (glúteo medio)
1
Nivel: 1
R2
15 sec.
Sentadilla de sumo
1
Nivel: 2
10
Embrión
1
Nivel: 1
10 sec.

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