Calentamiento
Bisagra de cadera de una sola pierna
Nivel: 1
S1
5
Bisagra de cadera de una sola pierna
Nivel: 1
S2
5
Tracción media
Nivel: 1
12
Sentadilla cosaca en posición doblada
Nivel: 2
10
Sentadilla de sumo
Nivel: 1
10
L extensión
Nivel: 1
8
Estiramiento en Y
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento de bíceps
Nivel: 1
8 sec.
Estiramiento de la espalda baja
Nivel: 1
10 sec.
Ejercicios principales
Redondo 1
Aducción Y-T-I
Nivel: 3
4
Mariposa
Nivel: 3
10
Pistola (con alteración de pierna)
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
Nivel: 2
12
Redondo 2
Aducción Y-T-I
Nivel: 3
4
Mariposa
Nivel: 3
10
Pistola (con alteración de pierna)
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
Nivel: 2
12
Redondo 3
Aducción Y-T-I
Nivel: 3
4
Mariposa
Nivel: 3
10
Pistola (con alteración de pierna)
Nivel: 3
10
Crujido Lateral
Nivel: 2
12
Redondo 4
Inicio de sprint (alternando)
Nivel: 3
10
Extensión trasera
Nivel: 5
10
Flexiones-Escalador de montaña
Nivel: 3
6
Tracción media-Tríceps
Nivel: 1
6
Redondo 5
Inicio de sprint (alternando)
Nivel: 3
10
Extensión trasera
Nivel: 5
10
Flexiones-Escalador de montaña
Nivel: 3
6
Tracción media-Tríceps
Nivel: 1
6
Redondo 6
Inicio de sprint (alternando)
Nivel: 3
10
Extensión trasera
Nivel: 5
10
Flexiones-Escalador de montaña
Nivel: 3
6
Tracción media-Tríceps
Nivel: 1
6
Tiempo de reutilización
Rotación de hombros
Nivel: 1
R1
8 sec.
Rotación de hombros
Nivel: 1
R2
8 sec.
Masaje
Nivel: 1
8
Extensión corta
Nivel: 1
8
Pose de héroe
Nivel: 2
R1
5
Pose de héroe
Nivel: 2
R2
5
Estiramiento de estocada lateral
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de estocada lateral
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
Nivel: 1
R1
15 sec.
Estiramiento de cuádriceps de pie (pierna única)
Nivel: 1
R2
15 sec.
Estiramiento de la espalda baja
Nivel: 1
10 sec.
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