Échauffement
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 1
R1
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 1
R2
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 1
R3
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
R1
8
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
R2
8
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
R3
8
Planche
Niveau: 2
R1
40 sec.
Planche
Niveau: 2
R2
40 sec.
Planche
Niveau: 2
R3
40 sec.
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
R1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
R2
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
R3
10
Presse étroite
Niveau: 1
R1
10
Presse étroite
Niveau: 1
R2
10
Presse étroite
Niveau: 1
R3
10
Extension de l'avant-bras
Niveau: 1
R1
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 1
R2
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 1
R3
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
R1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
R2
12
Temps de Recharge
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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