Échauffement
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension arrière
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension arrière
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension arrière
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 1
12
Squats avant
Niveau: 1
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 1
12
Squats avant
Niveau: 1
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 1
12
Squats avant
Niveau: 1
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Hamac
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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