Échauffement
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Marche inclinée
Niveau: 1
12
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Marche inclinée
Niveau: 1
12
Rallonge W
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 1
12
Ronde 2
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 1
12
Ronde 3
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 1
12
Ronde 4
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 5
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 6
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
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