Échauffement
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Le Golf
Niveau: 2
6
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Papillon
Niveau: 1
10
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 1
12
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S2
15 sec.
Extension courte
Niveau: 1
8
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Exercices principaux
Ronde 1
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 1
12
Ronde 2
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 1
12
Ronde 3
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 1
12
Ronde 4
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 5
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 6
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Moulin à Vent
Niveau: 1
R1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
R2
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
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