Échauffement
Rotation 2
Niveau: 2
8
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
Niveau: 1
15 sec.
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Rotation 2
Niveau: 2
8
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
Niveau: 1
15 sec.
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 1
12
Traction élevée
Niveau: 1
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 2
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 1
12
Traction élevée
Niveau: 1
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 3
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 1
12
Traction élevée
Niveau: 1
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 4
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 1
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Ronde 5
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 1
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Ronde 6
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 1
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Hamac
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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