Échauffement
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Pli vers l'avant
Niveau: 1
10 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
8 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Ronde 1
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
8
Pompes à planches
Niveau: 1
10
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Planche inversée
Niveau: 2
40 sec.
Extension de l'avant-bras debout
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 2
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
8
Pompes à planches
Niveau: 1
10
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Planche inversée
Niveau: 2
40 sec.
Extension de l'avant-bras debout
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Ronde 3
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
8
Pompes à planches
Niveau: 1
10
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Carré sur les avant-bras
Niveau: 2
10
Planche inversée
Niveau: 2
40 sec.
Extension de l'avant-bras debout
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Mobilité Scapulaire
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
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