Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Exercices principaux
Extension arrière
Niveau: 3
R1
10
Extension arrière
Niveau: 3
R2
10
Extension arrière
Niveau: 3
R3
10
Squats de saut avant
Niveau: 3
R1
15
Squats de saut avant
Niveau: 3
R2
15
Squats de saut avant
Niveau: 3
R3
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
R1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
R2
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
R3
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 3
R1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 3
R2
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 3
R3
12
T adduction
Niveau: 2
R1
10
T adduction
Niveau: 2
R2
10
T adduction
Niveau: 2
R3
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
R1
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
R2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
R3
12
Scie
Niveau: 1
R1
10
Scie
Niveau: 1
R2
10
Scie
Niveau: 1
R3
10
Temps de Recharge
Hamac
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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