Échauffement
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Étirement Torsadé Long du Torse
Niveau: 1
10 sec.
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Fentes L
Niveau: 1
6
Rotation 1
Niveau: 1
8
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
14 sec.
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Exercices principaux
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
R1
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
R2
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
R3
10
Croquant
Niveau: 2
R1
12
Croquant
Niveau: 2
R2
12
Croquant
Niveau: 2
R3
12
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
R1
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
R2
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
R3
6
Presse étroite
Niveau: 2
R1
10
Presse étroite
Niveau: 2
R2
10
Presse étroite
Niveau: 2
R3
10
Mars
Niveau: 1
R1
12
Mars
Niveau: 1
R2
12
Mars
Niveau: 1
R3
12
Extension de la hanche
Niveau: 2
R1
10
Extension de la hanche
Niveau: 2
R2
10
Extension de la hanche
Niveau: 2
R3
10
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 2
R1
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 2
R2
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 2
R3
12
Temps de Recharge
Rotation des épaules
Niveau: 1
R1
8 sec.
Rotation des épaules
Niveau: 1
R2
8 sec.
Massages
Niveau: 1
8
Extension courte
Niveau: 1
8
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
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