Échauffement
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Exercices principaux
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
R1
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
R2
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
R3
10
Croquant
Niveau: 2
R1
12
Croquant
Niveau: 2
R2
12
Croquant
Niveau: 2
R3
12
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
R1
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
R2
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
R3
6
Presse étroite
Niveau: 2
R1
10
Presse étroite
Niveau: 2
R2
10
Presse étroite
Niveau: 2
R3
10
Mars
Niveau: 1
R1
12
Mars
Niveau: 1
R2
12
Mars
Niveau: 1
R3
12
Extension de la hanche
Niveau: 2
R1
10
Extension de la hanche
Niveau: 2
R2
10
Extension de la hanche
Niveau: 2
R3
10
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 2
R1
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 2
R2
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 2
R3
12
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 2
10
L rallonge
Niveau: 1
8
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
R1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
R2
15 sec.
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
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