Échauffement
Charnière de hanche à une jambe
Niveau: 1
S1
5
Charnière de hanche à une jambe
Niveau: 1
S2
5
Traction moyenne
Niveau: 1
12
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 2
10
Squat de sumo
Niveau: 1
10
L rallonge
Niveau: 1
8
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Exercices principaux
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
R1
12
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
R2
12
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
R3
12
Traction élevée
Niveau: 3
R1
12
Traction élevée
Niveau: 3
R2
12
Traction élevée
Niveau: 3
R3
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 2
R1
10
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 2
R2
10
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 2
R3
10
Presse Hanche
Niveau: 2
R1
8
Presse Hanche
Niveau: 2
R2
8
Presse Hanche
Niveau: 2
R3
8
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
R1
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
R2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
R3
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
R1
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
R2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
R3
12
Flexion de l'avant-bras avec prise inversée
Niveau: 2
R1
12
Flexion de l'avant-bras avec prise inversée
Niveau: 2
R2
12
Flexion de l'avant-bras avec prise inversée
Niveau: 2
R3
12
Temps de Recharge
Rallonge W
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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