Échauffement
Le Golf
Niveau: 1
6
Presse
Niveau: 1
12
Squats
Niveau: 1
20
Extension arrière
Niveau: 2
10
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Exercices principaux
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S1
8
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S2
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S2
8
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S1
8
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S2
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S2
8
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse à une main
Niveau: 2
S1
10
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse à une main
Niveau: 2
S2
10
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse à une main
Niveau: 2
S1
10
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse à une main
Niveau: 2
S2
10
Fente arrière
Niveau: 4
S1
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S1
8
Fente arrière
Niveau: 4
S2
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S2
8
Fente arrière
Niveau: 4
S1
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S1
8
Fente arrière
Niveau: 4
S2
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S2
8
Temps de Recharge
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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