Échauffement
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Traction moyenne
Niveau: 3
12
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Marche inclinée
Niveau: 2
12
Ronde 2
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Traction moyenne
Niveau: 3
12
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Marche inclinée
Niveau: 2
12
Ronde 3
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Traction moyenne
Niveau: 3
12
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Marche inclinée
Niveau: 2
12
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Commentaires