Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Traction moyenne
Niveau: 3
12
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Marche inclinée
Niveau: 2
12
Ronde 2
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Traction moyenne
Niveau: 3
12
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Marche inclinée
Niveau: 2
12
Ronde 3
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Traction moyenne
Niveau: 3
12
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Marche inclinée
Niveau: 2
12
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
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