Échauffement
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Fente
Niveau: 2
S1
12
Fente
Niveau: 2
S2
12
Fente
Niveau: 2
S1
12
Fente
Niveau: 2
S2
12
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S1
8
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S2
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S2
8
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S1
8
Planche latérale avec hip lift
Niveau: 1
S2
40 sec.
Planche inversée hinch
Niveau: 1
S2
8
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse à une main
Niveau: 2
S1
10
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse à une main
Niveau: 2
S2
10
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse à une main
Niveau: 2
S1
10
Traction moyenne (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse à une main
Niveau: 2
S2
10
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S1
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S2
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S1
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 2
S2
8
Temps de Recharge
Rallonge W
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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