Échauffement
Pose du héros
Niveau: 1
S1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
S2
15 sec.
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Extension courte
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Rotation 2
Niveau: 2
8
Exercices principaux
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 2
8
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
10
Presse étroite
Niveau: 2
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
10
Presse étroite
Niveau: 2
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
10
Presse étroite
Niveau: 2
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 2
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 2
12
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Brochet
Niveau: 2
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Temps de Recharge
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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