Échauffement
Squat de sumo
Niveau: 1
10
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Traction moyenne
Niveau: 1
12
Papillon
Niveau: 1
10
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Pose du héros
Niveau: 2
S1
5
Pose du héros
Niveau: 2
S2
5
Exercices principaux
Ronde 1
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
12
Carré sur les bras
Niveau: 2
10
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Extension de la hanche
Niveau: 2
10
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Enlèvement squat-I
Niveau: 2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Ronde 2
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
12
Carré sur les bras
Niveau: 2
10
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Extension de la hanche
Niveau: 2
10
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Enlèvement squat-I
Niveau: 2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Ronde 3
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
12
Carré sur les bras
Niveau: 2
10
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Extension de la hanche
Niveau: 2
10
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Enlèvement squat-I
Niveau: 2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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