Échauffement
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
12
Carré sur les bras
Niveau: 2
10
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Extension de la hanche
Niveau: 2
10
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Enlèvement squat-I
Niveau: 2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Ronde 2
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
12
Carré sur les bras
Niveau: 2
10
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Extension de la hanche
Niveau: 2
10
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Enlèvement squat-I
Niveau: 2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Ronde 3
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 3
12
Carré sur les bras
Niveau: 2
10
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Extension de la hanche
Niveau: 2
10
Pompes à planches
Niveau: 2
10
Enlèvement squat-I
Niveau: 2
12
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Temps de Recharge
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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