Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Exercices principaux
Bras simple de planche de charnière
Niveau: 1
S1
8
Bras simple de planche de charnière
Niveau: 1
S2
8
Bras simple de planche de charnière
Niveau: 1
S1
8
Bras simple de planche de charnière
Niveau: 1
S2
8
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 2
S1
10
Appuyez avec pushup
Niveau: 1
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 2
S2
10
Appuyez avec pushup
Niveau: 1
S2
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 2
S1
10
Appuyez avec pushup
Niveau: 1
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 2
S2
10
Appuyez avec pushup
Niveau: 1
S2
10
Chute de hanche
Niveau: 4
S1
10
Chute de hanche
Niveau: 4
S2
10
Chute de hanche
Niveau: 4
S1
10
Chute de hanche
Niveau: 4
S2
10
Extension de hanche (jambe simple)
Niveau: 1
S1
6
Fente
Niveau: 3
S1
12
Extension de hanche (jambe simple)
Niveau: 1
S2
6
Fente
Niveau: 3
S2
12
Extension de hanche (jambe simple)
Niveau: 1
S1
6
Fente
Niveau: 3
S1
12
Extension de hanche (jambe simple)
Niveau: 1
S2
6
Fente
Niveau: 3
S2
12
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
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