Échauffement
Hamac
Niveau: 1
8
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Le Golf
Niveau: 1
6
Inclinaison
Niveau: 1
8
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
L rallonge
Niveau: 1
S1
8
L rallonge
Niveau: 1
S2
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
6
Exercices principaux
Ronde 1
Quadropède
Niveau: 1
20 sec.
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Presse Archer
Niveau: 2
10
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Alpiniste
Niveau: 2
12
Squat à traction moyenne
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras dans le repose-mains
Niveau: 1
8
Ronde 2
Quadropède
Niveau: 1
20 sec.
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Presse Archer
Niveau: 2
10
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Alpiniste
Niveau: 2
12
Squat à traction moyenne
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras dans le repose-mains
Niveau: 1
8
Ronde 3
Quadropède
Niveau: 1
20 sec.
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 4
12
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 2
6
Presse Archer
Niveau: 2
10
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Alpiniste
Niveau: 2
12
Squat à traction moyenne
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras dans le repose-mains
Niveau: 1
8
Temps de Recharge
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Mobilité Scapulaire
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pli vers l'avant
Niveau: 7
10 sec.
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