Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Exercices principaux
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 3
R1
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 3
R2
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 3
R3
6
Presse étroite
Niveau: 3
R1
10
Presse étroite
Niveau: 3
R2
10
Presse étroite
Niveau: 3
R3
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
R1
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
R2
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
R3
10
Extension de la hanche
Niveau: 3
R1
10
Extension de la hanche
Niveau: 3
R2
10
Extension de la hanche
Niveau: 3
R3
10
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 2
R1
10
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 2
R2
10
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 2
R3
10
Adduction en Y
Niveau: 1
R1
10
Adduction en Y
Niveau: 1
R2
10
Adduction en Y
Niveau: 1
R3
10
Quadropède
Niveau: 2
R1
10
Quadropède
Niveau: 2
R2
10
Quadropède
Niveau: 2
R3
10
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 3
R1
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 3
R2
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 3
R3
12
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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