Échauffement
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 3
R1
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 3
R2
6
Pull-up avec une large prise en main
Niveau: 3
R3
6
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 2
R1
10
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 2
R2
10
Barre musculaire vers le haut
Niveau: 2
R3
10
Presse étroite
Niveau: 3
R1
10
Presse étroite
Niveau: 3
R2
10
Presse étroite
Niveau: 3
R3
10
Adduction en Y
Niveau: 1
R1
10
Adduction en Y
Niveau: 1
R2
10
Adduction en Y
Niveau: 1
R3
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
R1
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
R2
10
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
R3
10
Extension de la hanche
Niveau: 3
R1
10
Extension de la hanche
Niveau: 3
R2
10
Extension de la hanche
Niveau: 3
R3
10
Quadropède
Niveau: 2
R1
10
Quadropède
Niveau: 2
R2
10
Quadropède
Niveau: 2
R3
10
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 3
R1
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 3
R2
12
Flexion horizontale de l'avant-bras
Niveau: 3
R3
12
Temps de Recharge
Hamac
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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