Échauffement
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Flexion de la hanche et du bas de la jambe
Niveau: 3
R1
8
Flexion de la hanche et du bas de la jambe
Niveau: 3
R2
8
Flexion de la hanche et du bas de la jambe
Niveau: 3
R3
8
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
R1
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
R2
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
R3
10
Presse-L Adduction
Niveau: 2
R1
6
Presse-L Adduction
Niveau: 2
R2
6
Presse-L Adduction
Niveau: 2
R3
6
Traction élevée
Niveau: 3
R1
12
Traction élevée
Niveau: 3
R2
12
Traction élevée
Niveau: 3
R3
12
A-Abduction (prise inversée)
Niveau: 1
R1
10
A-Abduction (prise inversée)
Niveau: 1
R2
10
A-Abduction (prise inversée)
Niveau: 1
R3
10
Craquement de cercle
Niveau: 2
R1
10
Craquement de cercle
Niveau: 2
R2
10
Craquement de cercle
Niveau: 2
R3
10
Je glisse
Niveau: 1
R1
8
Je glisse
Niveau: 1
R2
8
Je glisse
Niveau: 1
R3
8
Extension de triceps en chaîne poignée inversée
Niveau: 3
R1
12
Extension de triceps en chaîne poignée inversée
Niveau: 3
R2
12
Extension de triceps en chaîne poignée inversée
Niveau: 3
R3
12
Temps de Recharge
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Pli vers l'avant
Niveau: 1
10 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R2
15 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
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