Échauffement
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Marche inclinée
Niveau: 1
12
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Marche inclinée
Niveau: 1
12
Rallonge W
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Triceps à traction moyenne
Niveau: 1
6
Ronde 2
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Triceps à traction moyenne
Niveau: 1
6
Ronde 3
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Triceps à traction moyenne
Niveau: 1
6
Ronde 4
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
Adduction des Y-T-I
Niveau: 3
4
Papillon
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Ronde 5
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
Adduction des Y-T-I
Niveau: 3
4
Papillon
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Ronde 6
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
Adduction des Y-T-I
Niveau: 3
4
Papillon
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Temps de Recharge
Rotation des épaules
Niveau: 1
R1
8 sec.
Rotation des épaules
Niveau: 1
R2
8 sec.
Massages
Niveau: 1
8
Extension courte
Niveau: 1
8
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
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