Échauffement
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Étirement Torsadé Long du Torse
Niveau: 1
10 sec.
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Fentes L
Niveau: 1
6
Rotation 1
Niveau: 1
8
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
14 sec.
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Exercices principaux
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 2
10
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 2
10
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 2
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 2
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 2
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 2
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Temps de Recharge
Moulin à Vent
Niveau: 1
R1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
R2
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
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