Échauffement
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe
Niveau: 3
8
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe
Niveau: 3
8
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe
Niveau: 3
8
Faible traction
Niveau: 4
12
Presse-I Adduction
Niveau: 2
6
Faible traction
Niveau: 4
12
Presse-I Adduction
Niveau: 2
6
Faible traction
Niveau: 4
12
Presse-I Adduction
Niveau: 2
6
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
I-Enlèvement
Niveau: 2
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
I-Enlèvement
Niveau: 2
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
I-Enlèvement
Niveau: 2
10
Extension de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Flexion de l'avant-bras avec prise inversée
Niveau: 3
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Flexion de l'avant-bras avec prise inversée
Niveau: 3
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Flexion de l'avant-bras avec prise inversée
Niveau: 3
12
Temps de Recharge
Massages
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Étirement Torsadé Long du Torse
Niveau: 1
R1
10 sec.
Étirement Torsadé Long du Torse
Niveau: 1
R2
10 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
R1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pli vers l'avant
Niveau: 1
10 sec.
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