Échauffement
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Étirement Torsadé Long du Torse
Niveau: 1
10 sec.
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Fentes L
Niveau: 1
6
Rotation 1
Niveau: 1
8
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
14 sec.
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Exercices principaux
Ronde 1
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 2
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 3
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 4
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Temps de Recharge
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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