Échauffement
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 2
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 3
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 4
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Temps de Recharge
Hamac
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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