Échauffement
Pose du héros
Niveau: 1
S1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
S2
15 sec.
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Extension courte
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Rotation 2
Niveau: 2
8
Exercices principaux
Ronde 1
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 2
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 3
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Ronde 4
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 4
10
Presse Hanche
Niveau: 2
8
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Pull accroupi
Niveau: 2
12
Saut Fractionné
Niveau: 2
15
Je glisse
Niveau: 2
8
Papillon-Squat
Niveau: 2
12
Burpéé
Niveau: 3
8
Temps de Recharge
Rallonge W
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
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