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Allenamento

La forma e la forza dei muscoli glutei

~1 h. 6 min.
~792 kcal
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"Forma e la forza dei muscoli glutei " - questo allenamento circolare contiene 5 esercizi, due dei quali sono abbastanza semplici ma efficaci. Presta attenzione all'esercizio "Squat (ampio posizione del piede) (una mano) " mani alternate in ogni turno. Durante il Affondo esercizio, è possibile concentrarsi sulla tecnica di movimento, sentire i muscoli tesi, provare a fissare la posizione nel punto di picco e sentire la sensazione di bruciore nel muscolo. Questo allenamento ha lo scopo di pompare e dare elasticità ai glutei, rendendoli più belli e tonici. 

riscaldarsi
Estensione del collo
1
Livello: 1
S1
6
Estensione del collo
1
Livello: 1
S2
6
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Massaggio
1
Livello: 1
8
Inclinazione (piedi alla larghezza delle spalle)
1
Livello: 1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
S2
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
1
Livello: 1
S1
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Esercizi principali
Rotondo 1
Squat singolo braccio (posizione del piede largo)
7
Livello: 3
S1
15
Affondo
4
Livello: 3
S1
12
Affondo
4
Livello: 3
S2
12
Pistola
6
Livello: 2
S1
10
Pistola
6
Livello: 2
S2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Estensione dell'anca
5
Livello: 2
10
Rotondo 2
Squat singolo braccio (posizione del piede largo)
7
Livello: 3
S2
15
Affondo
4
Livello: 3
S1
12
Affondo
4
Livello: 3
S2
12
Pistola
6
Livello: 2
S1
10
Pistola
6
Livello: 2
S2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Estensione dell'anca
5
Livello: 2
10
Rotondo 3
Squat singolo braccio (posizione del piede largo)
7
Livello: 3
S1
15
Affondo
4
Livello: 3
S1
12
Affondo
4
Livello: 3
S2
12
Pistola
6
Livello: 2
S1
10
Pistola
6
Livello: 2
S2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Estensione dell'anca
5
Livello: 2
10
Rotondo 4
Squat singolo braccio (posizione del piede largo)
7
Livello: 3
S2
15
Affondo
4
Livello: 3
S1
12
Affondo
4
Livello: 3
S2
12
Pistola
6
Livello: 2
S1
10
Pistola
6
Livello: 2
S2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Estensione dell'anca
5
Livello: 2
10
Tempo di recupero
Affondi L
1
Livello: 1
R1
6
Affondi L
1
Livello: 1
R2
6
T Rotazione della colonna vertebrale
1
Livello: 1
R1
5
T Rotazione della colonna vertebrale
1
Livello: 1
R2
5
Inclinazione laterale
1
Livello: 1
R1
6
Inclinazione laterale
1
Livello: 1
R2
6
Delfino
1
Livello: 1
8
Allungamento della coscia posteriore (gamba singola)
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Allungamento della coscia posteriore (gamba singola)
1
Livello: 1
R2
15 sec.
Cosacco accovacciato in una posizione piegata
1
Livello: 1
10
Affondo laterale stretch
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Affondo laterale stretch
1
Livello: 1
R2
15 sec.

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