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160
Allenamento

Un portiere intelligente

~55 min.
~660 kcal
Maschio
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"Agile Portiere" Questo allenamento sviluppa la parte superiore del corpo, le cosce, i polpacci, i muscoli del torace e della schiena. Un portiere nel calcio gioca un ruolo fondamentale nel proteggere l'obiettivo della sua squadra dall'avversario, quindi la sua forma fisica deve essere di alto livello.

riscaldarsi
Widmill
1
Livello: 1
10 sec.
Slitta a parete (supporto rivolto verso il punto di ancoraggio)
1
Livello: 1
8
Piega in avanti
1
Livello: 3
10 sec.
Sumo squat
1
Livello: 1
10
Esercizi principali
Rotondo 1
Push-up-Crunch
10
Livello: 4
6
Quadrato sulle braccia
5
Livello: 2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Abduzione Y-Flessione dell'avambraccio-Trazione bassa
8
Livello: 3
4
Affondo laterale (alternato)
5
Livello: 3
12
A-Abduzione (presa inversa)
8
Livello: 3
10
Braccio singolo con rotazione (gamba singola )
10
Livello: 2
8
Rotondo 2
Push-up-Crunch
10
Livello: 4
6
Quadrato sulle braccia
5
Livello: 2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Abduzione Y-Flessione dell'avambraccio-Trazione bassa
8
Livello: 3
4
Affondo laterale (alternato)
5
Livello: 3
12
A-Abduzione (presa inversa)
8
Livello: 3
10
Braccio singolo con rotazione (gamba singola )
10
Livello: 2
8
Rotondo 3
Push-up-Crunch
10
Livello: 4
6
Quadrato sulle braccia
5
Livello: 2
10
Partenza sprint (alternata)
6
Livello: 2
10
Abduzione Y-Flessione dell'avambraccio-Trazione bassa
8
Livello: 3
4
Affondo laterale (alternato)
5
Livello: 3
12
A-Abduzione (presa inversa)
8
Livello: 3
10
Braccio singolo con rotazione (gamba singola )
10
Livello: 2
8
Tempo di recupero
Massaggio
1
Livello: 1
8
Rotazione 1
1
Livello: 1
8
Torso lungo Twist Stretch
1
Livello: 1
R1
10 sec.
Torso lungo Twist Stretch
1
Livello: 1
R2
10 sec.
Posa eroe
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Posa eroe
1
Livello: 1
R2
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
1
Livello: 1
R1
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
1
Livello: 1
R2
15 sec.
Piega in avanti
1
Livello: 1
10 sec.

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