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205
Allenamento

Gara endurance

~42 min.
~504 kcal
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Endurance race è un allenamento ad anello funzionale finalizzato allo sviluppo della resistenza e al miglioramento della forma aerobica nei corridori. Il programma include l'esecuzione di esercizi in un formato di circuito con brevi periodi di riposo. L'esecuzione di esercizi con intensità moderata ha lo scopo di sviluppare la resistenza a lungo termine e rafforzare il sistema cardiovascolare. L'allenamento per le gare di resistenza aiuta i corridori a migliorare la loro resistenza e a prepararsi per le gare e gli allenamenti a lunga distanza.

riscaldarsi
Widmill
1
Livello: 1
10 sec.
Slitta a parete (supporto rivolto verso il punto di ancoraggio)
1
Livello: 1
8
Cerniera a gamba singola
1
Livello: 2
5
Piega in avanti
1
Livello: 2
10 sec.
Cosacco accovacciato in una posizione piegata
1
Livello: 1
10
Esercizi principali
Braccio singolo con rotazione
5
Livello: 1
R1
10
Braccio singolo con rotazione
5
Livello: 1
R2
10
Braccio singolo con rotazione
5
Livello: 1
R3
10
Braccio singolo con rotazione
5
Livello: 1
R4
10
Bar muscolare fino
7
Livello: 2
R1
10
Bar muscolare fino
7
Livello: 2
R2
10
Bar muscolare fino
7
Livello: 2
R3
10
Bar muscolare fino
7
Livello: 2
R4
10
Inizio nuotatore
9
Livello: 3
R1
10
Inizio nuotatore
9
Livello: 3
R2
10
Inizio nuotatore
9
Livello: 3
R3
10
Inizio nuotatore
9
Livello: 3
R4
10
Y-Abduction
8
Livello: 3
R1
10
Y-Abduction
8
Livello: 3
R2
10
Y-Abduction
8
Livello: 3
R3
10
Y-Abduction
8
Livello: 3
R4
10
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
9
Livello: 2
R1
10
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
9
Livello: 2
R2
10
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
9
Livello: 2
R3
10
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
9
Livello: 2
R4
10
Affondo lato pistola in equilibrio
6
Livello: 2
R1
6
Affondo lato pistola in equilibrio
6
Livello: 2
R2
6
Affondo lato pistola in equilibrio
6
Livello: 2
R3
6
Affondo lato pistola in equilibrio
6
Livello: 2
R4
6
Abduzione inversa della gamba della plancia
6
Livello: 3
R1
12
Abduzione inversa della gamba della plancia
6
Livello: 3
R2
12
Abduzione inversa della gamba della plancia
6
Livello: 3
R3
12
Abduzione inversa della gamba della plancia
6
Livello: 3
R4
12
Tempo di recupero
Rotazione della spalla
1
Livello: 1
R1
8 sec.
Rotazione della spalla
1
Livello: 1
R2
8 sec.
Massaggio
1
Livello: 1
8
Estensione breve
1
Livello: 1
8
Posa eroe
1
Livello: 2
R1
5
Posa eroe
1
Livello: 2
R2
5
Affondo laterale stretch
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Affondo laterale stretch
1
Livello: 1
R2
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
R2
15 sec.
Tratto lombare
1
Livello: 1
10 sec.

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