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Allenamento

Triset potente per i glutei

~45 min.

~540 kcal

Femmina

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"Triset potente per i glutei" È un intenso allenamento di allenamento della forza che mira a sviluppare e rafforzare i muscoli glutei. Consiste di tre esercizi, che vengono eseguiti consecutivamente senza interruzione. Dopo l'allenamento, fai un po ' di stretching dei muscoli delle gambe e dei glutei.

Esercizi principali

Squat (braccio singolo)

4

Livello: 1

12

Estensione posteriore

3

Livello: 2

10

Partenza sprint (alternata)

4

Livello: 1

10

Sumo squat

4

Livello: 1

15

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S1

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S2

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S1

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S2

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S1

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S2

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S1

4

Pistola-Affondo laterale-affondo trasversale

5

Livello: 1

S2

4

Inizio velocista

7

Livello: 2

S1

10

Inizio velocista

7

Livello: 2

S2

10

Inizio velocista

7

Livello: 2

S1

10

Inizio velocista

7

Livello: 2

S2

10

Flessione inferiore della gamba

4

Livello: 1

R1

12

Flessione inferiore della gamba

4

Livello: 1

R2

12

Flessione inferiore della gamba

4

Livello: 1

R3

12

squat fila 4 (gluteo medio)

1

Livello: 1

S1

15 sec.

squat fila 4 (gluteo medio)

1

Livello: 1

S2

15 sec.

Allungamento della coscia posteriore (gamba singola)

1

Livello: 1

S1

15 sec.

Allungamento della coscia posteriore (gamba singola)

1

Livello: 1

S2

15 sec.

Tempo di recupero

Estensione del collo

1

Livello: 1

R1

6

Estensione del collo

1

Livello: 1

R2

6

Tratto deltoide posteriore

1

Livello: 1

R1

15 sec.

Tratto deltoide posteriore

1

Livello: 1

R2

15 sec.

Tratto lombare con rotazione

1

Livello: 1

15 sec.

Amaca-Delfino

1

Livello: 2

5

Tratto lombare con rotazione

1

Livello: 1

15 sec.

Amaca-Delfino

1

Livello: 2

5

Inclinazione a gambe incrociate

1

Livello: 1

R1

15 sec.

Inclinazione a gambe incrociate

1

Livello: 1

R2

15 sec.

squat fila 4 (gluteo medio)

1

Livello: 1

R1

15 sec.

squat fila 4 (gluteo medio)

1

Livello: 1

R2

15 sec.

Affondo laterale stretch

1

Livello: 1

R1

15 sec.

Affondo laterale stretch

1

Livello: 1

R2

15 sec.

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