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Allenamento

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
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Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (Limanowa, 19 gennaio 1983) è una sciatrice di fondo polacca, due volte campionessa olimpica e due volte campionessa del Mondo nel 2009. È l'unica sciatrice a vincere la Coppa del Mondo di sci di fondo FIS quattro volte di fila.

Fatto interessante

Alla sua terza Olimpiade, Justyna ha gestito l'impossibile-ha partecipato a una gara classica di 10 km con una frattura multiframmentata del piede. Non solo ha finito l'intera gara, ma è anche arrivata prima. Justyna ha vinto la sua seconda medaglia d'oro olimpica, battendo gli ex campioni di Svezia e Norvegia.

Citazione

Devi fare quello che fai, lavorare sodo e non pensare troppo, e poi verrà il tuo momento.

riscaldarsi
Scivolo a parete (stand rivolto verso il punto di ancoraggio)
1
Livello: 1
8
Cosacco squat
1
Livello: 1
10
Abbonamento necessario
Marcia inclinata
1
Livello: 1
12
Scivolo a parete (stand rivolto verso il punto di ancoraggio)
1
Livello: 1
8
Cosacco squat
1
Livello: 1
10
Abbonamento necessario
Marcia inclinata
1
Livello: 1
12
Estensione W
1
Livello: 1
8
Inclinazione laterale
1
Livello: 1
S1
6
Abbonamento necessario
Inclinazione laterale
1
Livello: 1
S2
6
Abbonamento necessario
Inclinazione a gambe incrociate
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Abbonamento necessario
Inclinazione a gambe incrociate
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Abbonamento necessario
Esercizi principali
Affondo all'indietro con cambio gamba
3
Livello: 1
12
Flessione dell'anca e della gamba (alternata)
2
Livello: 1
8
Abbonamento necessario
Affondo all'indietro con cambio gamba
3
Livello: 1
12
Flessione dell'anca e della gamba (alternata)
2
Livello: 1
8
Abbonamento necessario
Affondo all'indietro con cambio gamba
3
Livello: 1
12
Flessione dell'anca e della gamba (alternata)
2
Livello: 1
8
Abbonamento necessario
Tirata media
2
Livello: 2
12
Abbonamento necessario
Plank pushups
2
Livello: 1
10
Abbonamento necessario
Tirata media
2
Livello: 2
12
Abbonamento necessario
Plank pushups
2
Livello: 1
10
Abbonamento necessario
Tirata media
2
Livello: 2
12
Abbonamento necessario
Plank pushups
2
Livello: 1
10
Abbonamento necessario
Tavola inversa
3
Livello: 2
40 sec.
Abbonamento necessario
Quadrato sugli avambracci
2
Livello: 2
10
Abbonamento necessario
Tavola inversa
3
Livello: 2
40 sec.
Abbonamento necessario
Quadrato sugli avambracci
2
Livello: 2
10
Abbonamento necessario
Tavola inversa
3
Livello: 2
40 sec.
Abbonamento necessario
Quadrato sugli avambracci
2
Livello: 2
10
Abbonamento necessario
Estensione dell'avambraccio in piedi
1
Livello: 1
12
Abbonamento necessario
Croce avambraccio flessione
2
Livello: 1
12
Abbonamento necessario
Estensione dell'avambraccio in piedi
1
Livello: 1
12
Abbonamento necessario
Croce avambraccio flessione
2
Livello: 1
12
Abbonamento necessario
Estensione dell'avambraccio in piedi
1
Livello: 1
12
Abbonamento necessario
Croce avambraccio flessione
2
Livello: 1
12
Abbonamento necessario
Tempo di recupero
Sumo squat
1
Livello: 2
10
Abbonamento necessario
Piega in avanti
1
Livello: 1
10 sec.
Abbonamento necessario
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
R2
15 sec.
Amaca-Delfino
1
Livello: 2
5
Abbonamento necessario
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
R1
15 sec.
Abbonamento necessario
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
R2
15 sec.
Abbonamento necessario
Y Stretch
1
Livello: 1
8 sec.
Abbonamento necessario
Tratto lombare
1
Livello: 1
10 sec.
Abbonamento necessario

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