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Allenamento

Justyna Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
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Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (Limanowa, 19 gennaio 1983) è una sciatrice di fondo polacca, due volte campionessa olimpica e due volte campionessa del Mondo nel 2009. È l'unica sciatrice a vincere la Coppa del Mondo di sci di fondo FIS quattro volte di fila.

Fatto interessante

Alla sua terza Olimpiade, Justyna ha gestito l'impossibile-ha partecipato a una gara classica di 10 km con una frattura multiframmentata del piede. Non solo ha finito l'intera gara, ma è anche arrivata prima. Justyna ha vinto la sua seconda medaglia d'oro olimpica, battendo gli ex campioni di Svezia e Norvegia.

Citazione

Devi fare quello che fai, lavorare sodo e non pensare troppo, e poi verrà il tuo momento.

riscaldarsi
Estensione del collo
1
Livello: 1
S1
6
Estensione del collo
1
Livello: 1
S2
6
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto deltoide posteriore
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Massaggio
1
Livello: 1
8
Inclinazione (piedi alla larghezza delle spalle)
1
Livello: 1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
1
Livello: 1
S2
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
1
Livello: 1
S1
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
1
Livello: 1
S2
15 sec.
Esercizi principali
Affondo all'indietro con cambio gamba
3
Livello: 1
12
Flessione dell'anca e della gamba (alternata)
2
Livello: 1
8
Affondo all'indietro con cambio gamba
3
Livello: 1
12
Flessione dell'anca e della gamba (alternata)
2
Livello: 1
8
Affondo all'indietro con cambio gamba
3
Livello: 1
12
Flessione dell'anca e della gamba (alternata)
2
Livello: 1
8
Tirata media
2
Livello: 2
12
Plank pushups
2
Livello: 1
10
Tirata media
2
Livello: 2
12
Plank pushups
2
Livello: 1
10
Tirata media
2
Livello: 2
12
Plank pushups
2
Livello: 1
10
Tavola inversa
3
Livello: 2
40 sec.
Quadrato sugli avambracci
2
Livello: 2
10
Tavola inversa
3
Livello: 2
40 sec.
Quadrato sugli avambracci
2
Livello: 2
10
Tavola inversa
3
Livello: 2
40 sec.
Quadrato sugli avambracci
2
Livello: 2
10
Estensione dell'avambraccio in piedi
1
Livello: 1
12
Croce avambraccio flessione
2
Livello: 1
12
Estensione dell'avambraccio in piedi
1
Livello: 1
12
Croce avambraccio flessione
2
Livello: 1
12
Estensione dell'avambraccio in piedi
1
Livello: 1
12
Croce avambraccio flessione
2
Livello: 1
12

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