riscaldarsi
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
Livello: 1
S1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
Livello: 1
S2
15 sec.
Allungamento della coscia posteriore (gamba singola)
Livello: 1
S1
15 sec.
Allungamento della coscia posteriore (gamba singola)
Livello: 1
S2
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
Livello: 1
S1
15 sec.
squat fila 4 (gluteo medio)
Livello: 1
S2
15 sec.
Tratto lombare
Livello: 1
10 sec.
Inclinazione laterale
Livello: 1
S1
6
Inclinazione laterale
Livello: 1
S2
6
Scivolo a parete (stand rivolto verso il punto di ancoraggio)
Livello: 1
8
M Stretch
Livello: 1
8 sec.
Esercizi principali
Rotondo 1
Affondo laterale (alternato)
Livello: 2
12
Alta trazione
Livello: 2
12
Flessioni a presa stretta in plancia
Livello: 1
10
Tavola inversa
Livello: 3
40 sec.
Squat
Livello: 3
20
Uscire alla tavola sugli avambracci
Livello: 2
12
Tirata media
Livello: 2
12
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
Livello: 1
10
Rotondo 2
Affondo laterale (alternato)
Livello: 2
12
Alta trazione
Livello: 2
12
Flessioni a presa stretta in plancia
Livello: 1
10
Tavola inversa
Livello: 3
40 sec.
Squat
Livello: 3
20
Uscire alla tavola sugli avambracci
Livello: 2
12
Tirata media
Livello: 2
12
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
Livello: 1
10
Rotondo 3
Affondo laterale (alternato)
Livello: 2
12
Alta trazione
Livello: 2
12
Flessioni a presa stretta in plancia
Livello: 1
10
Tavola inversa
Livello: 3
40 sec.
Squat
Livello: 3
20
Uscire alla tavola sugli avambracci
Livello: 2
12
Tirata media
Livello: 2
12
Rotazione del busto con squat (dal lato ot lato)
Livello: 1
10
Tempo di recupero
Widmill
Livello: 1
R1
10 sec.
Widmill
Livello: 1
R2
10 sec.
Y Stretch
Livello: 1
8 sec.
Tratto lombare con rotazione
Livello: 1
15 sec.
Delfino
Livello: 1
8
Tratto lombare con rotazione
Livello: 1
15 sec.
Delfino
Livello: 1
8
Cosacco accovacciato in una posizione piegata
Livello: 1
10
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
Livello: 1
R1
15 sec.
Tratto quadricipite in piedi (gamba singola)
Livello: 1
R2
15 sec.
Posa eroe
Livello: 2
R1
5
Posa eroe
Livello: 2
R2
5
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