Allenamento intensivo per braccia e spalle

Questo allenamento è stato creato per chi vuole lavorare seriamente su braccia e spalle — senza bilancieri, manubri o sala pesi. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i functional trainer e un punto di ancoraggio. Il programma è strutturato secondo il principio del circuit training: 20 esercizi che coinvolgono bicipiti, tricipiti, deltoidi e muscoli della schiena, che stabilizzano l'intera cintura scapolare.

Il livello di difficoltà è hard. Questo significa che il carico è elevato, i movimenti richiedono concentrazione e controllo del corpo. L'allenamento è adatto a chi ha già familiarità con gli esercizi di base ai functional trainer ed è pronto ad andare oltre i propri limiti abituali. Ai principianti consigliamo di iniziare con programmi più semplici.

• Bicipiti e tricipiti vengono allenati tramite flessioni ed estensioni dell'avambraccio in piani e prese diverse — questo offre uno stimolo completo per lo sviluppo muscolare.
• Le spalle vengono sollecitate attraverso spinte, abduzione e adduzione — vengono coinvolti tutti e tre i fasci del muscolo deltoide.
• Gli esercizi si alternano per zone muscolari, riducendo l'affaticamento locale e permettendo di mantenere l'intensità per tutta la durata del circuito.

Prima di iniziare, esegui obbligatoriamente un riscaldamento di 5–7 minuti: rotazioni delle articolazioni di spalle e gomiti, trazioni leggere e mobilizzazione dei polsi. Dopo l'allenamento, dedica 5 minuti allo stretching — in particolare per tricipiti e fasci anteriori dei deltoidi. Presta attenzione alla tecnica: quando si lavora con i functional trainer, la qualità del movimento è più importante della velocità.