Quanto velocemente raccogliere il carico e cambiarlo per soddisfare le mie esigenze? Frequenza cardiaca: determinazione, zone e regolazione del carico

Un corpo armonioso e ben sviluppato con belle proporzioni può essere raggiunto solo attraverso esercizi fisici, in particolare l'allenamento della forza. È tutta una questione di disciplina, un approccio consapevole e lavorare con completa dedizione.

È importante prestare attenzione all'ultimo criterio poiché per molte persone, "dedizione completa" significa allenamenti quotidiani, possibilmente più di una volta, pur avendo una frequenza cardiaca veloce, viso bordeaux e mancanza di respiro perché solo questa condizione è riconosciuta da un individuo come un vero allenamento. Non è consigliabile spingersi oltre i propri limiti, perché così facendo influenzerà la tecnica di esercizio, che può danneggiare il sistema muscolo-scheletrico, interrompere il sistema cardiovascolare e può causare vertigini e nausea.

Con un allenamento adeguato, intendiamo partecipare pienamente al processo di allenamento, che include essere consapevoli di ciò che stai facendo, controllare il tuo corpo, usare il tuo cervello ed essere consapevoli del tuo benessere. Perché l'allenamento sia benefico e divertente, devi controllare il tuo cuore, poiché è il nostro motore principale, che si allena anche insieme a noi. Devi scegliere il tuo programma di esercizi per il muscolo cardiaco. Le zone di frequenza cardiaca possono essere utilizzate come riferimento durante l'allenamento per questo motivo.

ZONE DI IMPULSO E DI IMPULSO

1. Durante l'allenamento, misura la frequenza cardiaca per 30 secondi e moltiplicala per "2" (perché ci sono 60 secondi in un minuto). Questo sarà il tuo valore in questo momento. È misurato in battiti al minuto.
2. Puoi scoprire la zona di frequenza cardiaca in cui ti trovi e cosa significa quella zona confrontandola con i dati nella tabella.

Ci sono 5 zone di impulso:

ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA

104-114 battiti / m
La prima zona di frequenza cardiaca è anche la più comoda e conveniente per l'allenamento. È più adatto per i principianti con un basso livello di capacità di fitness.

ATTIVITÀ LEGGERA

114-133 battiti / m
Esercitando in questa zona, si aumenta il numero totale di calorie bruciate (rispetto alla zona precedente) e si migliora la salute cardiovascolare e respiratoria.

ATTIVITÀ MODERATA

133-152 battiti / m
Questa è l'area preferita per l'allenamento per migliorare la resistenza, poiché la capacità funzionale del corpo aumenta considerevolmente, in particolare:

• O2max (consumo massimo di ossigeno: la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire in un minuto) aumenta; in media 3,5 l / min per le persone non addestrate, ma può arrivare a 6 l/min per le persone addestrate;
• AT (soglia metabolica anaerobica: l'intensità dell'esercizio in cui i sistemi tampone del corpo non possono più far fronte all'aumento dell'acidificazione) aumenta-AT è del 50-60% di VO2max per gli individui non allenati; AT è del 70-90% per gli atleti di resistenza professionisti;
• Il numero e le dimensioni dei vasi sanguigni adiacenti al muscolo aumentano;
• La capacità respiratoria dei polmoni si espande.

ATTIVITÀ DIFFICILE

152-171 battiti / m
L'allenamento in questa zona aumenta la resistenza alla velocità e massimizza le prestazioni. Il corpo trae la maggior parte della sua energia da altri sistemi, principalmente glicolitico e creatina fosfato, quando la frequenza cardiaca raggiunge il 90% dell'MHR (frequenza cardiaca massima). Ciò implica che il corpo utilizza più creatina fosfato e meno grassi per fornire energia per tutte le operazioni.

Si prega di notare che l'allenamento in questa zona non accelera la combustione dei grassi. L'allenamento in questa zona può essere utile per gli utenti avanzati per aumentare le prestazioni complessive del corpo in questa particolare zona della frequenza cardiaca.

ATTIVITÀ MASSIMA

171-190 battiti / m
Il corpo sta lavorando alla massima capacità, utilizzando tutte le riserve disponibili e le sostanze tampone, i sistemi respiratorio e cardiovascolare funzionano nel modo più efficace possibile.

Come si calcola il tuo MHR (frequenza cardiaca massima, noto anche come frequenza cardiaca)?
C'è una formula ben nota per la sua semplicità che sarà sufficiente per la maggior parte di coloro che fanno allenamenti: Frequenza cardiaca massima = 220 age età.

L'allenamento in questo settore può essere utile per gli atleti e gli utenti avanzati per allenare i loro corpi per lo sport ad alte prestazioni.

I principianti sono invitati ad allenarsi nelle zone 1 e 2, e le persone che cercano di perdere peso possono anche beneficiare della zona 2.

Per il massimo impatto sul tuo corpo e sulla tua salute, presta attenzione alla frequenza cardiaca, cerca di sentire i tuoi muscoli muoversi e allenati consapevolmente.